“十四五”收官当天，国新办宣布中国人均预期寿命达79岁——比2020年整整多出1.07岁，比世界平均水平高了5岁，相当于全国“多活”了1500万年。这一令人振奋的数字背后，是什么功不可没?医疗进步、医保、空气质量提升等等都是功臣，但对于大众来说，最接地气、最可复制的，莫过于饮食了。
图源：CMT
这可不是空口无凭的猜测，已有诸多科学研究证实，选择健康饮食，能显著提升成年人的身体与心肺健康水平。我们餐桌上的一蔬一饭，正是那把藏在日常生活中的“长寿密钥”。从过去“吃不饱”导致的营养不良，到如今“吃不对”导致的肥胖、糖尿病数字骤升等等，餐桌的变迁正悄悄改写着生命轨迹。
为何有些人坚持传统饮食却能远离高血压、糖尿病?为何东南沿海居民心血管疾病风险更低?近日一项发表于国际顶刊的研究，揭开了东方健康膳食模式(Eastern Healthy Dietary Pattern，EHDP)的“长寿魔力”。
实证东方饮食的健康力量
2025年9月，发表于European Journal of Nutrition的一项研究，为中国人的长寿密码增添了有力注脚。这项由中国疾控中心营养与健康所与浙江大学联合开展的研究，依托“中国健康与营养调查(CHNS)”这一宝贵数据库——该队列始于1989年，覆盖12省3市，每2-4年对同一批受访者进行追踪，是全球最大规模的中国人群饮食健康数据库之一。研究团队纳入了1997至2015年间10,436名18岁以上的成年人数据，数据收集极为严谨：采用连续3天24小时膳食回顾结合称重法，详细记录了800余种食物的摄入量与烹调方式，并同步收集死亡、社会人口学及生活方式等信息。
为了全面评估饮食质量，研究创新性地采用了“饮食多样性评分(DDS)”和“中国健康饮食指数(CHEI)”双指标体系。DDS将食物分为9大类，根据每日摄入的种类计分，满分9分;CHEI则更为精细，包含17个组分，依据《中国居民膳食指南》对全谷物、深色蔬菜、水果等12项“鼓励食物”及红肉、盐等5项“限制食物”分别赋分，总分0-95。所有评分均随每次随访动态更新，并在统计分析中采用时间依赖Cox模型，精心校正了年龄、性别、BMI、吸烟、收入、能量摄入等多种混杂因素，确保了结果的稳健性。
研究最终揭示了“吃得对”的巨大健康收益：
多样性价值：每日摄入7类食物的人，其全因死亡风险比仅摄入4类食物者显著降低38%;平均每多吃3类天然食物，死亡风险下降27%。
图源：CMT
质量的力量：CHEI评分每提高10分，死亡风险降低18%;而CHEI最高分组的人群，其死亡风险比最低分组低了31%。
干预窗口：60岁以下人群和高收入群体从健康饮食中获益更为明显，这凸显了早期养成良好饮食习惯的重要性。
无独有偶，一项研究同样采用DDS发现，饮食种类更丰富的人，患上高血压、糖尿病等心血管代谢性疾病的风险显著更低。另一项聚焦中国老年人的研究，利用CHEI进行评估，结果明确显示，饮食质量最高的老年人，其全因死亡风险最低。这强有力地说明，无论在哪个年龄阶段，遵循EHDP的饮食原则，都能收获实实在在的长寿益处。那么这个神奇的长寿密码到底是什么?
筷子尖上的长寿秘密：
东方健康膳食模式
HDP根植于中医哲学，如“阴阳平衡”和“药食同源”，认为食物能调节身体机能，预防疾病，是由中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》首次提出。它不是复古，也不是“地中海饮食”的汉化，而是扎根于中国传统饮食文化和现代营养学研究成果之中，以东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)的膳食习惯为蓝本提炼的“本土模板”——这里居民爱吃鱼虾、多吃蔬果、少盐少油，高血压、心血管疾病等慢性疾病的发病率相对较低，预期寿命比全国平均水平高2-3岁。
图源：CMT
在此，有必要和国际上其他膳食模式对比，比如地中海饮食和得舒饮食(DASH Diet)，地中海饮食以高橄榄油、高鱼类、高蔬果、适量葡萄酒为特点，广泛研究证实对心血管有益;得舒饮食主要用于降低血压，强调高钾、高钙、高镁、高膳食纤维、低钠，以大量乳制品、全谷物和坚果为基础。这些膳食模式虽已有明确证据显示有疾病预防、促进健康的功效，但从食材获取、饮食偏好、烹饪方式等存在明显不适合中国人的地方，比如我国居民普遍存在乳糖不耐受问题。
源于传统，优于传统。
HDP源于中国、日本、韩国等东亚国家的传统饮食习惯，以平衡、多样和季节性为原则，强调“食养合一”，在满足口味的同时，促进整体健康。
植物性食物为主：蔬菜、水果、全谷物和豆类占据膳食的主要部分。蔬菜和谷物常占每餐的70%以上，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持肠道健康和体重管理。
图源：CMT
适量动物蛋白：以鱼类、禽类和豆制品为主要蛋白质来源，红肉和加工肉类摄入有限。鱼类富含Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病风险;豆制品如豆腐和豆浆提供优质植物蛋白，具有抗氧化和抗炎作用。
健康油脂和调味品：常用植物油(如菜籽油、芝麻油)代替动物脂肪，并大量使用大蒜、姜、葱和香辛料，这些调味品不仅提升风味，还具有抗微生物和免疫调节功能。
低糖低盐：传统东方饮食较少依赖添加糖和精制盐，代之以天然甜味和发酵食品(如酱油和味噌)，有助于控制血压和血糖水平。
饮食多样性和季节性：强调“五谷为养，五果为助”，鼓励根据季节变化选择本地食材，确保营养全面且减少环境负担。
总之，EHDP=“江南沿海家常菜”+“现代营养量化”，既管得住慢病，又守得住中国胃。
如何践行东方健康饮食模式?
把“长寿饮食”端上自家餐桌
第一步：主食“换装”
明天煮饭时，把一半白米换成糙米、小米或燕麦。如果觉得口感不习惯，可以先从三分之一开始。记住：全谷物要占主食的一半江山。
第二步：蔬菜“彩虹”行动
确保餐盘里至少有3种颜色的蔬菜：绿色(青菜)、红色(番茄)、黑色(木耳)。一个实用小技巧：周末把蔬菜切好分装，工作日直接下锅，5分钟搞定一盘。
第三步：蛋白质“选秀”大赛
记住这个优先顺序：豆制品>鱼虾>禽肉>红肉。具体来说：每周吃2-3次鱼，清蒸是比较好的选择，把豆腐、豆干当成优选，红肉控制在每周1-2次。
图源：CMT
第四步：调味“瘦身”
把家里的盐勺换成小号的，多用醋、柠檬汁、香料来调味。一个小秘密：用香菇、海带熬汤代替味精，既鲜美又健康。
进阶技巧：
吃饭顺序很重要：先喝汤，再吃菜，最后主食配蛋白质;
细嚼慢咽：每口饭咀嚼20-30下，给大脑一个"我饱了"的信号;
八成饱最理想：感觉不饿了就停筷，给胃留点空间。
避开4个“健康陷阱”：
陷阱1：果汁=水果?错!1杯橙汁需4个橙子，糖浓缩且缺纤维，易升血糖;
陷阱2：蛋白粉替代豆制品?蛋白粉只有蛋白，豆制品含大豆异黄酮，护血管更全面;
陷阱3：迷信“超级食物”?奇亚籽、羽衣甘蓝性价比低，国产亚麻籽、菠菜营养相当;
陷阱4：只吃水煮菜养生?会缺蛋白和必需脂肪酸，免疫力下降，均衡才对。
三餐模板：简单易操作
早餐(10分钟搞定)：
基础款：杂粮粥1碗(燕麦+小米)+水煮蛋1个+凉拌菠菜(山茶油调味)+无糖豆浆200ml;
快捷款：全麦面包2片+低脂牛奶250ml+香蕉1根+核桃2颗;
避坑：不吃油条、油饼，保证“全谷+蛋白+蔬果”三类。
午餐(职场人适配)：
餐盘法则：1/4糙米饭+1/4清蒸鱼/豆腐+1/2蒜蓉西兰花;
加餐：下午3点吃100克蓝莓或原味酸奶，别吃高糖糕点;
外出就餐：主动要求“少盐少油”，避开红烧、干锅菜。
晚餐(清淡养胃)：
推荐：山药小米粥1碗+香干炒芹菜+菌菇汤;
注意：19点前吃完，睡前3小时不进食，不喝浓肉汤(高嘌呤)。
结语
寿命多出的1.07岁，不仅是医院走廊里抢救回来的，也是10万顿饭一口一口攒出来的。东方健康膳食模式不需要你背卡路里、算克数，只要记住：每餐多一种颜色，每周多一次鱼虾，每天少一勺盐——最重要的是，把这种饮食方式变成一种生活习惯，而不是短期任务。毕竟，我们要吃的不是几周，而是一辈子，不是吗?
参考文献
[1]Wang X, Xuan J, Chen H,et al. Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality[J]. Eur J Nutr. 2025 Sep 29;64(7):286. DOI: 10.1007/s00394-025-03807-6.
[2]Mozaffari H, Imamura F, Murphy RA,et al, Conklin AI. Protein diversity, type 2 diabetes, and effect modifiers: a multi-country prospective study[J]. Int J Epidemiol. 2025 Apr 12;54(3):dyaf057. DOI: 10.1093/ije/dyaf057.
[3]东方健康膳食——适合国人遵循的健康饮食方式.上海市卫生健康委员会 上海市中医药管理局https://wszx.wsjkw.sh.gov.cn/wjw-front/interview/review?id=006612
[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[5]Basnet TB. Association of healthy dietary patterns and cardiorespiratory fitness in the community. Eur J Prev Cardiol[J]. 2023 Oct 10;30(14):1448-1449. DOI: 10.1093/eurjpc/zwad157.
“十四五”收官当天，国新办宣布中国人均预期寿命达79岁——比2020年整整多出1.07岁，比世界平均水平高了5岁，相当于全国“多活”了1500万年。这一令人振奋的数字背后，是什么功不可没?医疗进步、医保、空气质量提升等等都是功臣，但对于大众来说，最接地气、最可复制的，莫过于饮食了。
图源：CMT
这可不是空口无凭的猜测，已有诸多科学研究证实，选择健康饮食，能显著提升成年人的身体与心肺健康水平。我们餐桌上的一蔬一饭，正是那把藏在日常生活中的“长寿密钥”。从过去“吃不饱”导致的营养不良，到如今“吃不对”导致的肥胖、糖尿病数字骤升等等，餐桌的变迁正悄悄改写着生命轨迹。
为何有些人坚持传统饮食却能远离高血压、糖尿病?为何东南沿海居民心血管疾病风险更低?近日一项发表于国际顶刊的研究，揭开了东方健康膳食模式(Eastern Healthy Dietary Pattern，EHDP)的“长寿魔力”。
实证东方饮食的健康力量
2025年9月，发表于European Journal of Nutrition的一项研究，为中国人的长寿密码增添了有力注脚。这项由中国疾控中心营养与健康所与浙江大学联合开展的研究，依托“中国健康与营养调查(CHNS)”这一宝贵数据库——该队列始于1989年，覆盖12省3市，每2-4年对同一批受访者进行追踪，是全球最大规模的中国人群饮食健康数据库之一。研究团队纳入了1997至2015年间10,436名18岁以上的成年人数据，数据收集极为严谨：采用连续3天24小时膳食回顾结合称重法，详细记录了800余种食物的摄入量与烹调方式，并同步收集死亡、社会人口学及生活方式等信息。
为了全面评估饮食质量，研究创新性地采用了“饮食多样性评分(DDS)”和“中国健康饮食指数(CHEI)”双指标体系。DDS将食物分为9大类，根据每日摄入的种类计分，满分9分;CHEI则更为精细，包含17个组分，依据《中国居民膳食指南》对全谷物、深色蔬菜、水果等12项“鼓励食物”及红肉、盐等5项“限制食物”分别赋分，总分0-95。所有评分均随每次随访动态更新，并在统计分析中采用时间依赖Cox模型，精心校正了年龄、性别、BMI、吸烟、收入、能量摄入等多种混杂因素，确保了结果的稳健性。
研究最终揭示了“吃得对”的巨大健康收益：
多样性价值：每日摄入7类食物的人，其全因死亡风险比仅摄入4类食物者显著降低38%;平均每多吃3类天然食物，死亡风险下降27%。
图源：CMT
质量的力量：CHEI评分每提高10分，死亡风险降低18%;而CHEI最高分组的人群，其死亡风险比最低分组低了31%。
干预窗口：60岁以下人群和高收入群体从健康饮食中获益更为明显，这凸显了早期养成良好饮食习惯的重要性。
无独有偶，一项研究同样采用DDS发现，饮食种类更丰富的人，患上高血压、糖尿病等心血管代谢性疾病的风险显著更低。另一项聚焦中国老年人的研究，利用CHEI进行评估，结果明确显示，饮食质量最高的老年人，其全因死亡风险最低。这强有力地说明，无论在哪个年龄阶段，遵循EHDP的饮食原则，都能收获实实在在的长寿益处。那么这个神奇的长寿密码到底是什么?
筷子尖上的长寿秘密：
东方健康膳食模式
HDP根植于中医哲学，如“阴阳平衡”和“药食同源”，认为食物能调节身体机能，预防疾病，是由中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》首次提出。它不是复古，也不是“地中海饮食”的汉化，而是扎根于中国传统饮食文化和现代营养学研究成果之中，以东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)的膳食习惯为蓝本提炼的“本土模板”——这里居民爱吃鱼虾、多吃蔬果、少盐少油，高血压、心血管疾病等慢性疾病的发病率相对较低，预期寿命比全国平均水平高2-3岁。
图源：CMT
在此，有必要和国际上其他膳食模式对比，比如地中海饮食和得舒饮食(DASH Diet)，地中海饮食以高橄榄油、高鱼类、高蔬果、适量葡萄酒为特点，广泛研究证实对心血管有益;得舒饮食主要用于降低血压，强调高钾、高钙、高镁、高膳食纤维、低钠，以大量乳制品、全谷物和坚果为基础。这些膳食模式虽已有明确证据显示有疾病预防、促进健康的功效，但从食材获取、饮食偏好、烹饪方式等存在明显不适合中国人的地方，比如我国居民普遍存在乳糖不耐受问题。
源于传统，优于传统。
HDP源于中国、日本、韩国等东亚国家的传统饮食习惯，以平衡、多样和季节性为原则，强调“食养合一”，在满足口味的同时，促进整体健康。
植物性食物为主：蔬菜、水果、全谷物和豆类占据膳食的主要部分。蔬菜和谷物常占每餐的70%以上，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持肠道健康和体重管理。
图源：CMT
适量动物蛋白：以鱼类、禽类和豆制品为主要蛋白质来源，红肉和加工肉类摄入有限。鱼类富含Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病风险;豆制品如豆腐和豆浆提供优质植物蛋白，具有抗氧化和抗炎作用。
健康油脂和调味品：常用植物油(如菜籽油、芝麻油)代替动物脂肪，并大量使用大蒜、姜、葱和香辛料，这些调味品不仅提升风味，还具有抗微生物和免疫调节功能。
低糖低盐：传统东方饮食较少依赖添加糖和精制盐，代之以天然甜味和发酵食品(如酱油和味噌)，有助于控制血压和血糖水平。
饮食多样性和季节性：强调“五谷为养，五果为助”，鼓励根据季节变化选择本地食材，确保营养全面且减少环境负担。
总之，EHDP=“江南沿海家常菜”+“现代营养量化”，既管得住慢病，又守得住中国胃。
如何践行东方健康饮食模式?
把“长寿饮食”端上自家餐桌
第一步：主食“换装”
明天煮饭时，把一半白米换成糙米、小米或燕麦。如果觉得口感不习惯，可以先从三分之一开始。记住：全谷物要占主食的一半江山。
第二步：蔬菜“彩虹”行动
确保餐盘里至少有3种颜色的蔬菜：绿色(青菜)、红色(番茄)、黑色(木耳)。一个实用小技巧：周末把蔬菜切好分装，工作日直接下锅，5分钟搞定一盘。
第三步：蛋白质“选秀”大赛
记住这个优先顺序：豆制品>鱼虾>禽肉>红肉。具体来说：每周吃2-3次鱼，清蒸是比较好的选择，把豆腐、豆干当成优选，红肉控制在每周1-2次。
图源：CMT
第四步：调味“瘦身”
把家里的盐勺换成小号的，多用醋、柠檬汁、香料来调味。一个小秘密：用香菇、海带熬汤代替味精，既鲜美又健康。
进阶技巧：
吃饭顺序很重要：先喝汤，再吃菜，最后主食配蛋白质;
细嚼慢咽：每口饭咀嚼20-30下，给大脑一个"我饱了"的信号;
八成饱最理想：感觉不饿了就停筷，给胃留点空间。
避开4个“健康陷阱”：
陷阱1：果汁=水果?错!1杯橙汁需4个橙子，糖浓缩且缺纤维，易升血糖;
陷阱2：蛋白粉替代豆制品?蛋白粉只有蛋白，豆制品含大豆异黄酮，护血管更全面;
陷阱3：迷信“超级食物”?奇亚籽、羽衣甘蓝性价比低，国产亚麻籽、菠菜营养相当;
陷阱4：只吃水煮菜养生?会缺蛋白和必需脂肪酸，免疫力下降，均衡才对。
三餐模板：简单易操作
早餐(10分钟搞定)：
基础款：杂粮粥1碗(燕麦+小米)+水煮蛋1个+凉拌菠菜(山茶油调味)+无糖豆浆200ml;
快捷款：全麦面包2片+低脂牛奶250ml+香蕉1根+核桃2颗;
避坑：不吃油条、油饼，保证“全谷+蛋白+蔬果”三类。
午餐(职场人适配)：
餐盘法则：1/4糙米饭+1/4清蒸鱼/豆腐+1/2蒜蓉西兰花;
加餐：下午3点吃100克蓝莓或原味酸奶，别吃高糖糕点;
外出就餐：主动要求“少盐少油”，避开红烧、干锅菜。
晚餐(清淡养胃)：
推荐：山药小米粥1碗+香干炒芹菜+菌菇汤;
注意：19点前吃完，睡前3小时不进食，不喝浓肉汤(高嘌呤)。
结语
寿命多出的1.07岁，不仅是医院走廊里抢救回来的，也是10万顿饭一口一口攒出来的。东方健康膳食模式不需要你背卡路里、算克数，只要记住：每餐多一种颜色，每周多一次鱼虾，每天少一勺盐——最重要的是，把这种饮食方式变成一种生活习惯，而不是短期任务。毕竟，我们要吃的不是几周，而是一辈子，不是吗?
参考文献
[1]Wang X, Xuan J, Chen H,et al. Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality[J]. Eur J Nutr. 2025 Sep 29;64(7):286. DOI: 10.1007/s00394-025-03807-6.
[2]Mozaffari H, Imamura F, Murphy RA,et al, Conklin AI. Protein diversity, type 2 diabetes, and effect modifiers: a multi-country prospective study[J]. Int J Epidemiol. 2025 Apr 12;54(3):dyaf057. DOI: 10.1093/ije/dyaf057.
[3]东方健康膳食——适合国人遵循的健康饮食方式.上海市卫生健康委员会 上海市中医药管理局https://wszx.wsjkw.sh.gov.cn/wjw-front/interview/review?id=006612
[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[5]Basnet TB. Association of healthy dietary patterns and cardiorespiratory fitness in the community. Eur J Prev Cardiol[J]. 2023 Oct 10;30(14):1448-1449. DOI: 10.1093/eurjpc/zwad157.
