你是不是也经历过这样的困境：每天严格控制饮食，坚持运动，体重却像“钉”在秤上一样纹丝不动?甚至开始怀疑自己就是“易胖体质”，注定与瘦身无缘?

先别急着否定自己的努力。很多时候，减肥失败并非意志力不足，而是身体里一个看不见的“代谢开关”没有被打开——它就是维生素D。

图源：CMT

大多数人只知道维生素D对骨骼健康重要，却不知道它同样是体重管理的“隐形调节器”。近年来，多项研究发现，维生素D不足会直接拉低你的代谢效率：它可能让胰岛素变得“懒惰”，促使身体更爱囤积脂肪;也可能悄悄减少你的肌肉量，让基础代谢率持续走低;甚至直接影响脂肪的分解速度。

如果你也属于长期室内工作、腹部肥胖明显、或是明明吃得少却瘦不下来的人群，那么维生素D水平很可能就是你缺失的那块“减肥拼图”。接下来，我们将带你科学认识维生素D与体重之间的关系，帮你找到真正有效的补充策略，打破减肥平台期。

维生素D：不止强骨，更是代谢“调节器”

在深入探讨维生素D与肥胖的关系前，我们先明确一个关键前提：维生素D并非普通维生素，而是一种具有激素活性的“脂溶性类固醇前体”，它的作用贯穿代谢、肌肉功能等多个与体重管理息息相关的领域。

从生理机制来看，维生素D的活性形式(1,25(OH)2D，即骨化三醇)需要通过肝脏和肾脏的两步羟化反应生成，随后与全身组织(包括胰腺、肌肉、脂肪细胞等)中的维生素D受体(VDR)结合发挥作用。这也解释了为什么它能对体重和代谢产生深远影响，这些组织正是能量消耗、脂肪分解、胰岛素敏感性的“核心战场”。

更重要的是，维生素D还具有多效性作用，如通过调节基因表达、细胞信号通路等多种机制实现抗炎症、抗凋亡、抗纤维化等等，这些作用能间接改善血管内皮功能、减少代谢紊乱相关的慢性炎症，为体重管理创造更健康的身体环境。

图源：CMT

缺了维生素D，减肥难在哪?

维生素D缺乏之所以会阻碍减肥，本质是它破坏了身体“能量消耗”与“脂肪分解”的平衡，具体体现在三个关键环节。

胰岛素抵抗：让身体“囤脂”更轻松胰岛素是调节血糖和脂肪代谢的核心激素——正常情况下，它能促进葡萄糖进入细胞供能，同时抑制脂肪合成。但维生素D缺乏会直接削弱胰岛素的“工作效率”。

utrients的一篇综述指出，维生素D受体(VDR)广泛存在于胰腺β细胞和肌肉、脂肪组织中。当维生素D不足时，会影响胰岛素的合成和分泌过程，导致胰岛素分泌减少，进而影响血糖调节和脂肪代谢。

肌肉流失：让“基础代谢”悄悄下降减肥的核心是“消耗>摄入”，而基础代谢(身体静止时维持生命所需的能量)占每日总消耗的60%-70%，其核心“贡献者”是肌肉，肌肉量越多，基础代谢越高，即使不运动也能消耗更多热量。

但维生素D缺乏会直接加速肌肉流失。上海交大团队的一项新研究通过双能X线吸收法(DXA)测量四肢肌肉量(AMM，评估肌肉量的“金标准”)发现：血清25(OH)D与四肢肌肉量呈显著正相关(β=0.013，P<0.001)，且男性的关联更强(β=0.024vs女性β=0.003)。更严谨的孟德尔随机化分析进一步证实：遗传决定的高维生素D水平对肌肉量有“因果性保护作用”，25(OH)D每升高1nmol/L，四肢肌肉量增加0.116kg/m²(P=0.022)。维生素D通过与肌肉细胞中的VDR结合，调节相关基因的表达，从而影响肌肉的合成与分解代谢。

为什么维生素D对肌肉这么重要?因为它能促进肌肉细胞的增殖和分化，同时抑制肌肉蛋白的分解。研究发现，维生素D缺乏者的肌肉纤维(尤其是快肌纤维)横截面积会减少，肌肉力量也会下降，这意味着他们即使做同样的运动，消耗的热量也更少，而且更容易因为运动后肌肉恢复慢而放弃锻炼。

脂肪分解受阻：让“燃脂”变困难

脂肪分解的关键在于脂肪酶的活性，尤其是激素敏感性脂肪酶，它能够将脂肪细胞中的甘油三酯分解为脂肪酸，进而供身体燃烧以提供能量。然而，维生素D缺乏可能会对脂肪分解过程产生不利影响。尽管目前尚缺乏直接关于维生素D补充对脂肪分解速率具体数值影响的明确证据，但多项研究已经揭示了维生素D与脂肪代谢之间的联系。例如，一些研究发现，维生素D补充可能有助于改善脂肪代谢，减少脂肪堆积。此外，特定人群(如年龄≤50岁、基线BMI>30的人群)在补充维生素D后，可能会观察到更显著的脂肪分解改善效果。

哪些人最该查维生素D?这5类“减肥困难户”重点关注

并非所有减肥失败者都缺维生素D，但以下4类人群是“高危群体”，建议优先检测血清25(OH)D水平(正常参考值：≥75nmol/L为充足，50-74.9nmol/L为不足，<50nmol/L为缺乏)。

长期室内工作/久坐人群：长期室内工作和久坐人群由于缺乏足够的阳光暴露，维生素D缺乏的风险显著增加，这类人群的维生素D水平普遍低于户外活动者。维生素D的主要来源是皮肤经阳光照射合成，而长期处于室内环境会大幅减少皮肤合成维生素D的量。

腹部肥胖者：腹部肥胖与维生素D缺乏存在关联。腹部脂肪细胞对维生素D的储存能力较强，可能导致血液中活性维生素D浓度降低，从而增加维生素D缺乏的风险。腰围男性>102cm、女性>88cm的人群，需要特别关注维生素D水平。

1-18岁的儿童和青少年：儿童和青少年的维生素D缺乏问题不容忽视。研究表明，肥胖儿童和青少年的维生素D水平显著低于正常体重儿童。维生素D缺乏还与儿童的代谢健康密切相关，如影响胰岛素抵抗和血脂代谢等。因此，对于肥胖或超重的儿童和青少年，建议进行维生素D水平检测，并适当补充维生素D以改善其代谢健康。

老年人(≥65岁)：随着年龄增长，老年人皮肤合成维生素D的能力下降，同时肾脏将25(OH)D转化为活性形式的效率降低，导致维生素D缺乏的风险增加。相关研究显示，老年人群中维生素D不足的比例较高，需要特别关注。

饮食中缺乏“维生素D食物”的人：长期不摄入富含维生素D的食物，如深海鱼、蛋黄、强化牛奶等，会增加维生素D缺乏的风险。素食者由于饮食限制，可能更容易缺乏维生素D，需要通过其他途径补充。

维生素D该怎么补?科学补充的3个关键

如果发现维生素D缺乏，也不用慌，通过“日晒+饮食+补充剂”的组合，大部分人能在3-6个月内恢复正常水平。但补充时要注意“精准”，避免盲目补。

优先“日晒”：最安全的“免费来源”

日晒是补充维生素D的首选方式。皮肤在阳光紫外线的照射下，能够合成维生素D₃，可以说是人类最高效最自然的维生素D来源之一。晒太阳的原则是：保证适度的日光照射时间，避免在阳光过于强烈时进行长时间直射，以防皮肤损伤。

图源：CMT

不过，如果所在地区因为季节因素等导致紫外线不足，单纯靠日晒补充的效果可能就会比较有限，此时就需要重点依赖饮食和补充剂了。

饮食辅助：多吃“高维生素D食物”

我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的一部分。在非强化食品中，天然维生素D的主要来源是动物性食品，例如富含脂肪的鱼类(像三文鱼、鲭鱼等)、动物肝脏、蛋黄等，这些食物中含有维生素D3(见表1)。此外，也有一些强化食品可以提供维生素D，像配方奶粉、强化维生素A/D的牛奶等。

表1 常见食物维生素D的含量

补充剂：缺乏时的“高效解决方案”

如果通过日晒和饮食调整等方式，依然无法改善维生素D缺乏的情况，那就要使用维生素D补充剂。补充剂量需要根据维生素D缺乏的程度来调整。由于维生素D补充剂的剂量、给药频率和治疗持续时间在不同的研究和指南中可能存在一些差异，所以最好还是遵循医生的具体建议来进行补充。

结语

减肥不是“少吃多动”这么简单，身体的每一个“微小缺陷”都可能成为阻碍。如果你尝试了各种方法还是瘦不下来，不妨注意一下血清维生素D，也许这就是你减肥路上的“隐形障碍”。

但也要记住，维生素D不是“减肥神药”，它更像是身体代谢的“润滑剂”，在均衡饮食、规律运动的基础上，补充维生素D能发挥更好的效果。毕竟，健康的体重管理，从来都是“多因素协同”的结果，而关注维生素D，只是我们更了解自己身体的第一步。愿你在科学管理体重的路上，少走弯路，遇见更健康的自己。

参考文献

[1]中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252.

[2]REN Q, LIANG J, SU Y, et al. A Causal effect of serum 25(oh)d level on appendicular muscle mass: evidence from nhanes data and mendelian randomization analyses[J]. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2025;16(2):e13778. DOI: 10.1002/jcsm.13778.

[3]MELGUIZO-RODRÍGUEZ L, COSTELA-RUIZ VJ, GARCÍA-RECIO E, et al. Role of vitamin d in the metabolic syndrome[J]. Nutrients, 2021;13(3):830. DOI: 10.3390/nu13030830.

[4]HOLT R, HOLT J, JORSAL MJ, et al. Weight loss induces changes in vitamin d status in women with obesity but not in men: a randomized clinical trial[J]. J Clin Endocrinol Metab, 2025;110(8):2215-2224. DOI: 10.1210/clinem/dgae775.

[5]SETIA P, SETH A, SINGH R, et al. Efficacy of daily 4,000 International Units (IU) versus 6,000 IU of oral vitamin D3 in vitamin D deficient children with overweight and obesity: An open-label randomized controlled trial[J]. Clin Nutr ESPEN, 2025 Aug;68:806-813. DOI: 10.1016/j.clnesp.2025.06.007.

[6]LIU C, ZHENG H, XU W, et al. Exploring the mediating role of serum vitamin D in the link between dietary live microbes intake and obesity: a cross-sectional real-world study[J]. Front Nutr, 2025;12:1588700. DOI: 10.3389/fnut.2025.1588700.

[7]DEMAY MB, PITTAS AG, BIKLE DD, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an endocrine society clinical practice guideline[J]. J Clin Endocrinol Metab, 2024;109(8):1907-1947. DOI: 10.1210/clinem/dgae290.

[8]ALDANA A, ALJAROUDI W, ESTES C, et al. Childhood obesity and its correlation with vitamin D: A Systematic Review[J]. Cureus, 2025;17(5):e85047. DOI: 10.7759/cureus.85047.

你是不是也经历过这样的困境：每天严格控制饮食，坚持运动，体重却像“钉”在秤上一样纹丝不动?甚至开始怀疑自己就是“易胖体质”，注定与瘦身无缘?

先别急着否定自己的努力。很多时候，减肥失败并非意志力不足，而是身体里一个看不见的“代谢开关”没有被打开——它就是维生素D。

图源：CMT

大多数人只知道维生素D对骨骼健康重要，却不知道它同样是体重管理的“隐形调节器”。近年来，多项研究发现，维生素D不足会直接拉低你的代谢效率：它可能让胰岛素变得“懒惰”，促使身体更爱囤积脂肪;也可能悄悄减少你的肌肉量，让基础代谢率持续走低;甚至直接影响脂肪的分解速度。

如果你也属于长期室内工作、腹部肥胖明显、或是明明吃得少却瘦不下来的人群，那么维生素D水平很可能就是你缺失的那块“减肥拼图”。接下来，我们将带你科学认识维生素D与体重之间的关系，帮你找到真正有效的补充策略，打破减肥平台期。

维生素D：不止强骨，更是代谢“调节器”

在深入探讨维生素D与肥胖的关系前，我们先明确一个关键前提：维生素D并非普通维生素，而是一种具有激素活性的“脂溶性类固醇前体”，它的作用贯穿代谢、肌肉功能等多个与体重管理息息相关的领域。

从生理机制来看，维生素D的活性形式(1,25(OH)2D，即骨化三醇)需要通过肝脏和肾脏的两步羟化反应生成，随后与全身组织(包括胰腺、肌肉、脂肪细胞等)中的维生素D受体(VDR)结合发挥作用。这也解释了为什么它能对体重和代谢产生深远影响，这些组织正是能量消耗、脂肪分解、胰岛素敏感性的“核心战场”。

更重要的是，维生素D还具有多效性作用，如通过调节基因表达、细胞信号通路等多种机制实现抗炎症、抗凋亡、抗纤维化等等，这些作用能间接改善血管内皮功能、减少代谢紊乱相关的慢性炎症，为体重管理创造更健康的身体环境。

图源：CMT

缺了维生素D，减肥难在哪?

维生素D缺乏之所以会阻碍减肥，本质是它破坏了身体“能量消耗”与“脂肪分解”的平衡，具体体现在三个关键环节。

胰岛素抵抗：让身体“囤脂”更轻松胰岛素是调节血糖和脂肪代谢的核心激素——正常情况下，它能促进葡萄糖进入细胞供能，同时抑制脂肪合成。但维生素D缺乏会直接削弱胰岛素的“工作效率”。

utrients的一篇综述指出，维生素D受体(VDR)广泛存在于胰腺β细胞和肌肉、脂肪组织中。当维生素D不足时，会影响胰岛素的合成和分泌过程，导致胰岛素分泌减少，进而影响血糖调节和脂肪代谢。

肌肉流失：让“基础代谢”悄悄下降减肥的核心是“消耗>摄入”，而基础代谢(身体静止时维持生命所需的能量)占每日总消耗的60%-70%，其核心“贡献者”是肌肉，肌肉量越多，基础代谢越高，即使不运动也能消耗更多热量。

但维生素D缺乏会直接加速肌肉流失。上海交大团队的一项新研究通过双能X线吸收法(DXA)测量四肢肌肉量(AMM，评估肌肉量的“金标准”)发现：血清25(OH)D与四肢肌肉量呈显著正相关(β=0.013，P<0.001)，且男性的关联更强(β=0.024vs女性β=0.003)。更严谨的孟德尔随机化分析进一步证实：遗传决定的高维生素D水平对肌肉量有“因果性保护作用”，25(OH)D每升高1nmol/L，四肢肌肉量增加0.116kg/m²(P=0.022)。维生素D通过与肌肉细胞中的VDR结合，调节相关基因的表达，从而影响肌肉的合成与分解代谢。

为什么维生素D对肌肉这么重要?因为它能促进肌肉细胞的增殖和分化，同时抑制肌肉蛋白的分解。研究发现，维生素D缺乏者的肌肉纤维(尤其是快肌纤维)横截面积会减少，肌肉力量也会下降，这意味着他们即使做同样的运动，消耗的热量也更少，而且更容易因为运动后肌肉恢复慢而放弃锻炼。

脂肪分解受阻：让“燃脂”变困难

脂肪分解的关键在于脂肪酶的活性，尤其是激素敏感性脂肪酶，它能够将脂肪细胞中的甘油三酯分解为脂肪酸，进而供身体燃烧以提供能量。然而，维生素D缺乏可能会对脂肪分解过程产生不利影响。尽管目前尚缺乏直接关于维生素D补充对脂肪分解速率具体数值影响的明确证据，但多项研究已经揭示了维生素D与脂肪代谢之间的联系。例如，一些研究发现，维生素D补充可能有助于改善脂肪代谢，减少脂肪堆积。此外，特定人群(如年龄≤50岁、基线BMI>30的人群)在补充维生素D后，可能会观察到更显著的脂肪分解改善效果。

哪些人最该查维生素D?这5类“减肥困难户”重点关注

并非所有减肥失败者都缺维生素D，但以下4类人群是“高危群体”，建议优先检测血清25(OH)D水平(正常参考值：≥75nmol/L为充足，50-74.9nmol/L为不足，<50nmol/L为缺乏)。

长期室内工作/久坐人群：长期室内工作和久坐人群由于缺乏足够的阳光暴露，维生素D缺乏的风险显著增加，这类人群的维生素D水平普遍低于户外活动者。维生素D的主要来源是皮肤经阳光照射合成，而长期处于室内环境会大幅减少皮肤合成维生素D的量。

腹部肥胖者：腹部肥胖与维生素D缺乏存在关联。腹部脂肪细胞对维生素D的储存能力较强，可能导致血液中活性维生素D浓度降低，从而增加维生素D缺乏的风险。腰围男性>102cm、女性>88cm的人群，需要特别关注维生素D水平。

1-18岁的儿童和青少年：儿童和青少年的维生素D缺乏问题不容忽视。研究表明，肥胖儿童和青少年的维生素D水平显著低于正常体重儿童。维生素D缺乏还与儿童的代谢健康密切相关，如影响胰岛素抵抗和血脂代谢等。因此，对于肥胖或超重的儿童和青少年，建议进行维生素D水平检测，并适当补充维生素D以改善其代谢健康。

老年人(≥65岁)：随着年龄增长，老年人皮肤合成维生素D的能力下降，同时肾脏将25(OH)D转化为活性形式的效率降低，导致维生素D缺乏的风险增加。相关研究显示，老年人群中维生素D不足的比例较高，需要特别关注。

饮食中缺乏“维生素D食物”的人：长期不摄入富含维生素D的食物，如深海鱼、蛋黄、强化牛奶等，会增加维生素D缺乏的风险。素食者由于饮食限制，可能更容易缺乏维生素D，需要通过其他途径补充。

维生素D该怎么补?科学补充的3个关键

如果发现维生素D缺乏，也不用慌，通过“日晒+饮食+补充剂”的组合，大部分人能在3-6个月内恢复正常水平。但补充时要注意“精准”，避免盲目补。

优先“日晒”：最安全的“免费来源”

日晒是补充维生素D的首选方式。皮肤在阳光紫外线的照射下，能够合成维生素D₃，可以说是人类最高效最自然的维生素D来源之一。晒太阳的原则是：保证适度的日光照射时间，避免在阳光过于强烈时进行长时间直射，以防皮肤损伤。

图源：CMT

不过，如果所在地区因为季节因素等导致紫外线不足，单纯靠日晒补充的效果可能就会比较有限，此时就需要重点依赖饮食和补充剂了。

饮食辅助：多吃“高维生素D食物”

我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的一部分。在非强化食品中，天然维生素D的主要来源是动物性食品，例如富含脂肪的鱼类(像三文鱼、鲭鱼等)、动物肝脏、蛋黄等，这些食物中含有维生素D3(见表1)。此外，也有一些强化食品可以提供维生素D，像配方奶粉、强化维生素A/D的牛奶等。

表1 常见食物维生素D的含量

补充剂：缺乏时的“高效解决方案”

如果通过日晒和饮食调整等方式，依然无法改善维生素D缺乏的情况，那就要使用维生素D补充剂。补充剂量需要根据维生素D缺乏的程度来调整。由于维生素D补充剂的剂量、给药频率和治疗持续时间在不同的研究和指南中可能存在一些差异，所以最好还是遵循医生的具体建议来进行补充。

结语

减肥不是“少吃多动”这么简单，身体的每一个“微小缺陷”都可能成为阻碍。如果你尝试了各种方法还是瘦不下来，不妨注意一下血清维生素D，也许这就是你减肥路上的“隐形障碍”。

但也要记住，维生素D不是“减肥神药”，它更像是身体代谢的“润滑剂”，在均衡饮食、规律运动的基础上，补充维生素D能发挥更好的效果。毕竟，健康的体重管理，从来都是“多因素协同”的结果，而关注维生素D，只是我们更了解自己身体的第一步。愿你在科学管理体重的路上，少走弯路，遇见更健康的自己。

参考文献

[1]中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252.

[2]REN Q, LIANG J, SU Y, et al. A Causal effect of serum 25(oh)d level on appendicular muscle mass: evidence from nhanes data and mendelian randomization analyses[J]. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2025;16(2):e13778. DOI: 10.1002/jcsm.13778.

[3]MELGUIZO-RODRÍGUEZ L, COSTELA-RUIZ VJ, GARCÍA-RECIO E, et al. Role of vitamin d in the metabolic syndrome[J]. Nutrients, 2021;13(3):830. DOI: 10.3390/nu13030830.

[4]HOLT R, HOLT J, JORSAL MJ, et al. Weight loss induces changes in vitamin d status in women with obesity but not in men: a randomized clinical trial[J]. J Clin Endocrinol Metab, 2025;110(8):2215-2224. DOI: 10.1210/clinem/dgae775.

[5]SETIA P, SETH A, SINGH R, et al. Efficacy of daily 4,000 International Units (IU) versus 6,000 IU of oral vitamin D3 in vitamin D deficient children with overweight and obesity: An open-label randomized controlled trial[J]. Clin Nutr ESPEN, 2025 Aug;68:806-813. DOI: 10.1016/j.clnesp.2025.06.007.

[6]LIU C, ZHENG H, XU W, et al. Exploring the mediating role of serum vitamin D in the link between dietary live microbes intake and obesity: a cross-sectional real-world study[J]. Front Nutr, 2025;12:1588700. DOI: 10.3389/fnut.2025.1588700.

[7]DEMAY MB, PITTAS AG, BIKLE DD, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an endocrine society clinical practice guideline[J]. J Clin Endocrinol Metab, 2024;109(8):1907-1947. DOI: 10.1210/clinem/dgae290.

[8]ALDANA A, ALJAROUDI W, ESTES C, et al. Childhood obesity and its correlation with vitamin D: A Systematic Review[J]. Cureus, 2025;17(5):e85047. DOI: 10.7759/cureus.85047.