近年来，随着物质生活水平的提高和健康意识的提升，素食反而不知道何时成为越来越多人的选择，“吃素菜，完全不吃肉”、“粗茶淡饭”成了很多老年人眼里的“健康”饮食。

ldquo;素食者总是处于饥饿状态”，“素食者一定更健康”的各种说法，更是被追求健康长寿的老年人奉为真理，有些老年人干脆直接就戒掉所有的荤菜。

网上一些明星不断宣扬一把自己的“素食主义”思想，更是让人觉得素食=健康。

然而，盲目跟风，是要付出代价的!它可能正在慢慢拖垮老年人的健康，

之前，我们75岁的庆奶在综艺节目中提到“好多素食的朋友都走了……”

最近，长期醉心于数学世界，而其他一切从简，每天吃饭就是馒头配凉白开的素食天才——韦神，短短4秒视频，狂涨粉丝2300万。

而印象中曾经清瘦的韦神，如今却好像完全变了个人一样，满脸皱纹，脸皮松垮，上颚牙齿脱落严重，像是被抽干了精气神一样。引起各界纷纷担忧不已，看着让人倍觉心疼。

这还是在摄像头前，可能现实中的韦神状态比视频上看上去更加不好。

01

▼

吃素的健康真相

2025年4月，由复旦大学高翔教授团队领衔，联合上海交通大学、美国马萨诸塞大学、中国疾病控制中心等机构，在NATURE的子刊npj Aging上发表了一项研究[1]，引起了一轮轩然大波。

这是首次前瞻性队列研究，纳入近3000名健康的老年人，年龄在60至79岁之间。将他们分为四组：

纯素食：不摄入鸡蛋、鱼类、海鲜或肉类。

蛋类素食：摄入鸡蛋但不摄入鱼类、海鲜或肉类。

鱼类素食：摄入鱼类或海鲜，可摄入鸡蛋但不摄入肉类。

杂食者：日常鱼、肉、蛋、奶等都吃。

主要评价指标为“健康老龄化”：就是至少活到80岁，且满足以下标准：

无重大慢性疾病：如糖尿病、心血管疾病、中风、慢性呼吸道疾病、癌症和高血压。

无身体功能异常：日常生活活动能力，如洗澡、穿衣、如厕、起床、进食不需要任何帮助。

认知功能正常：MMSE得分≥18分。

心理健康达标：心理幸福感指数得分≥24分。该指数涵盖乐观、个人控制感、尽责性、对衰老的积极感受、孤独感、焦虑和自我价值感丧失等七个方面。

简单地说，就是能健康活到80岁，没有重大慢性疾病，能自己照顾自己，头脑清晰，心态好。

6年随访结束，结果让人大跌眼镜。

▌素食者，尤其是是纯素饮食的老年人更难“健康活到80岁”

研究显示，与杂食者相比，素食者实现健康老龄化的可能性降低了35%，尤其是纯素食者，健康老龄化的可能性降低了57%。

▌素食者更容易得各种慢性病

素食者罹患糖尿病、心血管疾病、中风、慢性呼吸道疾病、癌症和高血压的风险，比杂食者高60%。

素食者出现身体功能受损，也就是洗澡、穿衣、如厕、起床、进食等需要其他人帮助的可能性，是杂食者的1.95倍。

素食者出现认知障碍的风险，是杂食者的2.05倍，也就是他们可能更容易头脑不清楚，记忆、认知、语言出现障碍，罹患痴呆类型的疾病。

▌素食时间越长，健康风险越高

研究中，会有部分的素食者和杂食者互相转变。其中，从60岁开始，持续坚持吃杂食的人，比一直吃素食的人健康老龄化的概率要高78%。

而中途从素食转为杂食的人，比一直吃素食的人健康老龄化的概率高54%，不过幅度稍有下降。

总的来说，素食时间越长，健康风险越高，达不到健康老龄化的指标数量也越多。

02

▼

素食如何拖垮老年人的健康?

素食背后，有几个残酷的真相：

▌蛋白质摄入严重不足

在研究中，与坚持蛋类素食或鱼素饮食的人相比，坚持纯素饮食的老年人与健康老龄化的不利影响最为强烈相关。

研究表明，近一半的老年人未能达到蛋白质推荐摄入量，主要的蛋白质来源是肉类、鸡蛋、乳制品和谷物。纯素饮食可能会因植物基食品的蛋白质密度较低和必需氨基酸谱次优而增加蛋白质缺乏的风险。

此外，与动物蛋白相比，植物蛋白的质量通常较低，可能会加剧与年龄相关的肌肉和骨骼健康下降。这些综合因素可能会显著影响老年人的健康老龄化结果。

▌关键营养缺乏

素食可能会导致特定的微量营养素的缺乏，而这些营养素对身体健康至关重要。

有研究表明，素食者与杂食者相比，患髋部骨折的风险增加。尽管补充了维生素D和钙，素食者的骨骼健康状况(通过跟骨定量超声测量)仍不如杂食者[2]。

同样，坚持素食饮食的老年人群患肌肉减少症的风险可能会增加，因为植物基蛋白质的生物利用度和质量较低，其必需氨基酸的含量也较低。

一篇发表在国际杂志Nutrients上的研究报告[3]中，来自诺丁汉大学等机构的科学家们通过研究发现，参加“一月食素”的肉食者能减少其饱和脂肪和胆固醇的摄入，但也可能会错过重要的微量元素，如维生素B12和碘。其中碘对于未出生婴儿大脑的发育至关重要。

研究还发现，素食饮食可能与80岁时的认知障碍有关。因为这些饮食可能缺乏特定的微量营养素，可能导致维生素B12、维生素D和二十二碳六烯酸(DHA)缺乏，而这些营养素对认知健康至关重要。

▌吃错素食更危险

在素食模式里，也有饮食质量不同之分。素食饮食的健康可能因饮食质量而异。

研究里用健康植物性饮食指数(hPDI)或不健康植物性饮食指数(uPDI)来衡量素食质量。

研究分析显示，食用素食饮食且饮食质量较差的老年成年人(如健康植物基饮食指数得分较低或不健康植物基饮食指数得分较高)实现健康老龄化的概率较低，且更有可能出现主要慢性疾病、身体功能障碍和认知能力下降，与饮食质量较好的对照组相比。

研究还显示，与杂食者相比，饮食质量较高的素食者在整体健康老龄化和个体结果方面并无显著差异。

简单点说，就是那些吃素食但饮食质量不好的老年人(比如吃了很多不健康的植物性食物，像精制谷物、含糖饮料等，或者没吃够健康的植物性食物，像全谷物、新鲜蔬菜和水果)，健康活到老的概率比较低。

和吃荤素搭配的人相比，那些吃素食但吃得比较健康的人(比如多吃蔬菜、水果、全麦面包这些好东西)，在整体健康和各个方面的表现上并无两样。

03

▼

给素食者的10条实用建议

▌确保蛋白质摄入充足

素食者容易缺乏优质蛋白质，因此需要通过多种植物性蛋白质来源来满足需求。例如，豆类(如黑豆、红豆、鹰嘴豆)、豆制品(如豆腐、豆浆、豆干)、坚果(如杏仁、核桃)和种子(如奇亚籽、亚麻籽)都是很好的选择。

▌补充维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者容易缺乏。可以通过补充剂或食用富含维生素B12的强化食品(如营养酵母、强化植物奶、强化谷物)来满足需求。

▌增加铁的摄入

植物性铁的吸收率较低，因此素食者需要增加富含铁的食物摄入，并搭配维生素C以提高吸收率。富含铁的食物包括豆类、绿叶蔬菜(如菠菜、苋菜)、坚果和干果(如葡萄干)。

▌确保足够的钙摄入

钙对骨骼健康至关重要。素食者可以通过食用绿叶蔬菜(如西兰花、甘蓝)、豆制品(如豆腐)、坚果(如杏仁)和强化植物奶(如杏仁奶、豆奶)来补充钙。

▌关注ω-3脂肪酸的摄入

omega;-3脂肪酸对心血管健康和大脑功能非常重要。素食者可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃和藻类提取物(如DHA补充剂)来补充。

▌选择全谷物

全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，比精制谷物更健康。选择全麦面包、糙米、燕麦、藜麦等全谷物食品。

▌多样化饮食

尽量多样化饮食，确保摄入各种营养素。尝试不同的蔬菜、水果、豆类和坚果，避免单一食物的重复。

▌合理搭配餐食

每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡搭配。例如，早餐可以是燕麦粥搭配坚果和水果;午餐可以是藜麦沙拉搭配豆类和蔬菜;晚餐可以是豆腐炒蔬菜搭配糙米饭。

▌注意营养补充剂的使用

如果饮食中某些营养素难以通过食物获取，可以考虑使用营养补充剂。例如，维生素D、维生素B12、铁和钙等。

▌定期健康检查

定期进行健康检查，监测营养状况和身体指标。及时发现营养缺乏问题，并在必要时调整饮食或补充剂。

参考文献

[1] GULIYEERKE JIGEER, KAIYUE WANG, YUEBING LV,et al. NPJ Aging. 2025 Apr 1;11(1):25.

[2] JULIANE MENZEL, KLAUS ABRAHAM, GABRIELE I STANGL. et al. Nutrients.2021 Feb 21;13(2):685.

[3] ELIZABETH EVELEIGH, LISA CONEYWORTH, JIM CRAIGON. et al. Nutrients.2023 Nov 30;15(23):4967.

近年来，随着物质生活水平的提高和健康意识的提升，素食反而不知道何时成为越来越多人的选择，“吃素菜，完全不吃肉”、“粗茶淡饭”成了很多老年人眼里的“健康”饮食。

ldquo;素食者总是处于饥饿状态”，“素食者一定更健康”的各种说法，更是被追求健康长寿的老年人奉为真理，有些老年人干脆直接就戒掉所有的荤菜。

网上一些明星不断宣扬一把自己的“素食主义”思想，更是让人觉得素食=健康。

然而，盲目跟风，是要付出代价的!它可能正在慢慢拖垮老年人的健康，

之前，我们75岁的庆奶在综艺节目中提到“好多素食的朋友都走了……”

最近，长期醉心于数学世界，而其他一切从简，每天吃饭就是馒头配凉白开的素食天才——韦神，短短4秒视频，狂涨粉丝2300万。

而印象中曾经清瘦的韦神，如今却好像完全变了个人一样，满脸皱纹，脸皮松垮，上颚牙齿脱落严重，像是被抽干了精气神一样。引起各界纷纷担忧不已，看着让人倍觉心疼。

这还是在摄像头前，可能现实中的韦神状态比视频上看上去更加不好。

01

▼

吃素的健康真相

2025年4月，由复旦大学高翔教授团队领衔，联合上海交通大学、美国马萨诸塞大学、中国疾病控制中心等机构，在NATURE的子刊npj Aging上发表了一项研究[1]，引起了一轮轩然大波。

这是首次前瞻性队列研究，纳入近3000名健康的老年人，年龄在60至79岁之间。将他们分为四组：

纯素食：不摄入鸡蛋、鱼类、海鲜或肉类。

蛋类素食：摄入鸡蛋但不摄入鱼类、海鲜或肉类。

鱼类素食：摄入鱼类或海鲜，可摄入鸡蛋但不摄入肉类。

杂食者：日常鱼、肉、蛋、奶等都吃。

主要评价指标为“健康老龄化”：就是至少活到80岁，且满足以下标准：

无重大慢性疾病：如糖尿病、心血管疾病、中风、慢性呼吸道疾病、癌症和高血压。

无身体功能异常：日常生活活动能力，如洗澡、穿衣、如厕、起床、进食不需要任何帮助。

认知功能正常：MMSE得分≥18分。

心理健康达标：心理幸福感指数得分≥24分。该指数涵盖乐观、个人控制感、尽责性、对衰老的积极感受、孤独感、焦虑和自我价值感丧失等七个方面。

简单地说，就是能健康活到80岁，没有重大慢性疾病，能自己照顾自己，头脑清晰，心态好。

6年随访结束，结果让人大跌眼镜。

▌素食者，尤其是是纯素饮食的老年人更难“健康活到80岁”

研究显示，与杂食者相比，素食者实现健康老龄化的可能性降低了35%，尤其是纯素食者，健康老龄化的可能性降低了57%。

▌素食者更容易得各种慢性病

素食者罹患糖尿病、心血管疾病、中风、慢性呼吸道疾病、癌症和高血压的风险，比杂食者高60%。

素食者出现身体功能受损，也就是洗澡、穿衣、如厕、起床、进食等需要其他人帮助的可能性，是杂食者的1.95倍。

素食者出现认知障碍的风险，是杂食者的2.05倍，也就是他们可能更容易头脑不清楚，记忆、认知、语言出现障碍，罹患痴呆类型的疾病。

▌素食时间越长，健康风险越高

研究中，会有部分的素食者和杂食者互相转变。其中，从60岁开始，持续坚持吃杂食的人，比一直吃素食的人健康老龄化的概率要高78%。

而中途从素食转为杂食的人，比一直吃素食的人健康老龄化的概率高54%，不过幅度稍有下降。

总的来说，素食时间越长，健康风险越高，达不到健康老龄化的指标数量也越多。

02

▼

素食如何拖垮老年人的健康?

素食背后，有几个残酷的真相：

▌蛋白质摄入严重不足

在研究中，与坚持蛋类素食或鱼素饮食的人相比，坚持纯素饮食的老年人与健康老龄化的不利影响最为强烈相关。

研究表明，近一半的老年人未能达到蛋白质推荐摄入量，主要的蛋白质来源是肉类、鸡蛋、乳制品和谷物。纯素饮食可能会因植物基食品的蛋白质密度较低和必需氨基酸谱次优而增加蛋白质缺乏的风险。

此外，与动物蛋白相比，植物蛋白的质量通常较低，可能会加剧与年龄相关的肌肉和骨骼健康下降。这些综合因素可能会显著影响老年人的健康老龄化结果。

▌关键营养缺乏

素食可能会导致特定的微量营养素的缺乏，而这些营养素对身体健康至关重要。

有研究表明，素食者与杂食者相比，患髋部骨折的风险增加。尽管补充了维生素D和钙，素食者的骨骼健康状况(通过跟骨定量超声测量)仍不如杂食者[2]。

同样，坚持素食饮食的老年人群患肌肉减少症的风险可能会增加，因为植物基蛋白质的生物利用度和质量较低，其必需氨基酸的含量也较低。

一篇发表在国际杂志Nutrients上的研究报告[3]中，来自诺丁汉大学等机构的科学家们通过研究发现，参加“一月食素”的肉食者能减少其饱和脂肪和胆固醇的摄入，但也可能会错过重要的微量元素，如维生素B12和碘。其中碘对于未出生婴儿大脑的发育至关重要。

研究还发现，素食饮食可能与80岁时的认知障碍有关。因为这些饮食可能缺乏特定的微量营养素，可能导致维生素B12、维生素D和二十二碳六烯酸(DHA)缺乏，而这些营养素对认知健康至关重要。

▌吃错素食更危险

在素食模式里，也有饮食质量不同之分。素食饮食的健康可能因饮食质量而异。

研究里用健康植物性饮食指数(hPDI)或不健康植物性饮食指数(uPDI)来衡量素食质量。

研究分析显示，食用素食饮食且饮食质量较差的老年成年人(如健康植物基饮食指数得分较低或不健康植物基饮食指数得分较高)实现健康老龄化的概率较低，且更有可能出现主要慢性疾病、身体功能障碍和认知能力下降，与饮食质量较好的对照组相比。

研究还显示，与杂食者相比，饮食质量较高的素食者在整体健康老龄化和个体结果方面并无显著差异。

简单点说，就是那些吃素食但饮食质量不好的老年人(比如吃了很多不健康的植物性食物，像精制谷物、含糖饮料等，或者没吃够健康的植物性食物，像全谷物、新鲜蔬菜和水果)，健康活到老的概率比较低。

和吃荤素搭配的人相比，那些吃素食但吃得比较健康的人(比如多吃蔬菜、水果、全麦面包这些好东西)，在整体健康和各个方面的表现上并无两样。

03

▼

给素食者的10条实用建议

▌确保蛋白质摄入充足

素食者容易缺乏优质蛋白质，因此需要通过多种植物性蛋白质来源来满足需求。例如，豆类(如黑豆、红豆、鹰嘴豆)、豆制品(如豆腐、豆浆、豆干)、坚果(如杏仁、核桃)和种子(如奇亚籽、亚麻籽)都是很好的选择。

▌补充维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者容易缺乏。可以通过补充剂或食用富含维生素B12的强化食品(如营养酵母、强化植物奶、强化谷物)来满足需求。

▌增加铁的摄入

植物性铁的吸收率较低，因此素食者需要增加富含铁的食物摄入，并搭配维生素C以提高吸收率。富含铁的食物包括豆类、绿叶蔬菜(如菠菜、苋菜)、坚果和干果(如葡萄干)。

▌确保足够的钙摄入

钙对骨骼健康至关重要。素食者可以通过食用绿叶蔬菜(如西兰花、甘蓝)、豆制品(如豆腐)、坚果(如杏仁)和强化植物奶(如杏仁奶、豆奶)来补充钙。

▌关注ω-3脂肪酸的摄入

omega;-3脂肪酸对心血管健康和大脑功能非常重要。素食者可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃和藻类提取物(如DHA补充剂)来补充。

▌选择全谷物

全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，比精制谷物更健康。选择全麦面包、糙米、燕麦、藜麦等全谷物食品。

▌多样化饮食

尽量多样化饮食，确保摄入各种营养素。尝试不同的蔬菜、水果、豆类和坚果，避免单一食物的重复。

▌合理搭配餐食

每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡搭配。例如，早餐可以是燕麦粥搭配坚果和水果;午餐可以是藜麦沙拉搭配豆类和蔬菜;晚餐可以是豆腐炒蔬菜搭配糙米饭。

▌注意营养补充剂的使用

如果饮食中某些营养素难以通过食物获取，可以考虑使用营养补充剂。例如，维生素D、维生素B12、铁和钙等。

▌定期健康检查

定期进行健康检查，监测营养状况和身体指标。及时发现营养缺乏问题，并在必要时调整饮食或补充剂。

参考文献

[1] GULIYEERKE JIGEER, KAIYUE WANG, YUEBING LV,et al. NPJ Aging. 2025 Apr 1;11(1):25.

[2] JULIANE MENZEL, KLAUS ABRAHAM, GABRIELE I STANGL. et al. Nutrients.2021 Feb 21;13(2):685.

[3] ELIZABETH EVELEIGH, LISA CONEYWORTH, JIM CRAIGON. et al. Nutrients.2023 Nov 30;15(23):4967.