假期已经开启，跨入肆意的自然，或拥入繁华的都市，户外、登山、暴走、逛街、打卡……

满满的旅行list要靠双腿去完成。

但外出旅游的同时也存在一些危险因素可能导致膝关节损伤。膝关节是人体负重最大的关节之一，容易受到外界冲击和扭伤。那么在旅途中哪些因素会伤到我们的膝关节？又该如何保护呢？湖北省中医院（湖北中医药大学附属医院）推拿科/康复医学科周晶主任带来健康出行建议包~

这些行为要注意

爬山活动

爬山活动是一种很好的锻炼方式，但如果不注意姿势和力度，就会对膝关节造成过大的压力和摩擦，导致膝关节损伤。

长时间的步行和奔跑

有的人假期开启“特种兵”模式，旅行途中长时间暴走，打卡不同旅游景点，殊不知长时间的步行会增加膝关节的负荷，尤其是在不平坦的地形上，膝关节会承受更大的冲击力，容易导致膝关节受伤。

攀爬楼梯

上下楼梯时，膝关节需要承受重力作用，如果姿势不正确或者腿部力量不足，容易导致膝关节受伤。

不正确的运动姿势

在假日出行中进行各种体育活动时，如弯腰驼背、跳跃着地等不正确的姿势，都会给膝关节造成额外的压力和损伤风险。

掌握几个正确方式

要选择合适的鞋子

如果是长途外出旅行计划，避免不了长时间走路，那就要选择一双舒适有弹性的鞋子，避免我们的膝关节受到过多的冲击。

充分热身

长时间步行、爬山之前先进行充分热身。没有拉伸的肌肉会增加运动时受伤的风险，比如关节扭伤或肌肉酸痛。可以在走路时轻轻伸展，或者做一些拉伸运动。登山前在低强度状态下锻炼五分钟，让关节提前适应运动的状态。

关节局部的保暖

尤其是登山时，登山过程中可能比较热，但是山顶气温一般较低，所以我们在到达山顶时要注意保暖，因为长时间运动后关节如果受凉，很容易出现抽筋或者肌肉痉挛，从而出现疼痛影响活动。

佩戴护具

如果平时膝关节就不太好的人，最好在长时间步行或者爬山时佩戴护膝，以增强膝关节的稳定性。

休息与放松

运动后还要注意休息与放松。频繁地跑、跳或下蹲运动会造成肌肉疲劳。疲劳的肌肉不能起到很好地稳定骨骼和关节的作用，如果感觉到疲惫，应当及时休息，保护好膝关节。

周晶提醒，如果在外出游玩过程中不小心出现膝关节的损伤，比如扭伤，在急性期（通常是48小时以内），可以进行冰敷局部，48小时后可进行热敷，配合推拿手法和理疗，修复损伤。如果损伤较重，建议及时前往医院寻求正规的诊疗，以免延误病情。

来源：湖北省中医院

假期已经开启，跨入肆意的自然，或拥入繁华的都市，户外、登山、暴走、逛街、打卡……

满满的旅行list要靠双腿去完成。

但外出旅游的同时也存在一些危险因素可能导致膝关节损伤。膝关节是人体负重最大的关节之一，容易受到外界冲击和扭伤。那么在旅途中哪些因素会伤到我们的膝关节？又该如何保护呢？湖北省中医院（湖北中医药大学附属医院）推拿科/康复医学科周晶主任带来健康出行建议包~

这些行为要注意

爬山活动

爬山活动是一种很好的锻炼方式，但如果不注意姿势和力度，就会对膝关节造成过大的压力和摩擦，导致膝关节损伤。

长时间的步行和奔跑

有的人假期开启“特种兵”模式，旅行途中长时间暴走，打卡不同旅游景点，殊不知长时间的步行会增加膝关节的负荷，尤其是在不平坦的地形上，膝关节会承受更大的冲击力，容易导致膝关节受伤。

攀爬楼梯

上下楼梯时，膝关节需要承受重力作用，如果姿势不正确或者腿部力量不足，容易导致膝关节受伤。

不正确的运动姿势

在假日出行中进行各种体育活动时，如弯腰驼背、跳跃着地等不正确的姿势，都会给膝关节造成额外的压力和损伤风险。

掌握几个正确方式

要选择合适的鞋子

如果是长途外出旅行计划，避免不了长时间走路，那就要选择一双舒适有弹性的鞋子，避免我们的膝关节受到过多的冲击。

充分热身

长时间步行、爬山之前先进行充分热身。没有拉伸的肌肉会增加运动时受伤的风险，比如关节扭伤或肌肉酸痛。可以在走路时轻轻伸展，或者做一些拉伸运动。登山前在低强度状态下锻炼五分钟，让关节提前适应运动的状态。

关节局部的保暖

尤其是登山时，登山过程中可能比较热，但是山顶气温一般较低，所以我们在到达山顶时要注意保暖，因为长时间运动后关节如果受凉，很容易出现抽筋或者肌肉痉挛，从而出现疼痛影响活动。

佩戴护具

如果平时膝关节就不太好的人，最好在长时间步行或者爬山时佩戴护膝，以增强膝关节的稳定性。

休息与放松

运动后还要注意休息与放松。频繁地跑、跳或下蹲运动会造成肌肉疲劳。疲劳的肌肉不能起到很好地稳定骨骼和关节的作用，如果感觉到疲惫，应当及时休息，保护好膝关节。

周晶提醒，如果在外出游玩过程中不小心出现膝关节的损伤，比如扭伤，在急性期（通常是48小时以内），可以进行冰敷局部，48小时后可进行热敷，配合推拿手法和理疗，修复损伤。如果损伤较重，建议及时前往医院寻求正规的诊疗，以免延误病情。

来源：湖北省中医院