高血压作为心血管疾病的首要可调控危险因素，正在全球范围内构成严峻的公共卫生挑战。根据世界卫生组织最新数据，全球约有14亿人受到高血压影响，而2023年全球疾病负担研究显示，高血压贡献了全球8.4%的伤残调整生命年(DALYs)，成为疾病负担排名第一的可调控危险因素。更为严峻的是，从1990年的6.48亿病例到2019年的超过12.8亿病例，高血压患病率在三十年间增长了115%，且这一增长趋势在低收入和中等收入国家尤为显著，进一步加剧了全球健康不平等。

面对如此庞大的疾病负担，药物治疗虽然是高血压管理的基石，但饮食干预作为非药物手段，因其可及性、经济性和广泛的附加健康效益，正受到越来越多的关注。在众多饮食因素中，豆类及其制品因其独特的营养构成，包括丰富的钾、镁、膳食纤维、植物蛋白以及多酚类和异黄酮等生物活性成分，被认为具有潜在的心血管保护效应，尤其是在血压调控方面展现出重要的研究价值。

一、吃豆越多，高血压风险越低，且存在明确的最优剂量

想要客观看待豆类对血压的作用，首先需要分清队列随访研究与短期干预试验的核心差异，二者并非对立，而是从“远期患病风险”与“短期血压读数” 两个维度完成互补验证，也是整篇科普所有饮食建议的数据根基。

近期，BMJ 发布的荟萃分析整合 12 项全球多中心前瞻性队列，累计纳入超 30 万普通居民，追踪随访过程中记录新发高血压病例近 9 万，研究全程校正年龄、烟酒习惯、基础饮食、体重等全部混杂干扰因素，对比长期豆类摄入水平不同人群的患病差异后，得出具备强因果提示的量化结果，长期大量摄入杂豆的群体相较低摄入群体，新发高血压汇总相对风险为 0.84，意味着长期坚持吃杂豆能够降低 16% 的高血压发病概率，长期食用大豆制品人群的保护效果更为突出，汇总相对风险 0.81，对应 19% 的患病风险下降。研究进一步开展线性与非线性剂量分析，精准划定两类食材的最优摄入区间，杂豆不存在食用上限，每日每增加 100 克熟杂豆摄入，高血压发病风险同步下降 12%，非线性检验无统计学差异，风险降低效果会持续维持至每日 170 克熟杂豆;大豆制品则存在明显的效应平台，每日每 100 克摄入可降低 24% 患病风险，但非线性检验存在显著统计学差异，全部控压获益会在每日 60 至 80 克熟大豆制品时达到峰值，继续增加食用量不会带来额外保护效果(图1)。研究依据世界癌症研究基金会因果判定标准综合评估，认定杂豆、大豆制品与高血压发病风险降低之间存在大概率因果关联，仅存在轻微发表偏倚，剔除两项偏离整体数据的研究后偏倚完全消失，整套剂量与风险关联数据稳定可靠。

注：A、B为豆类;C、D为大豆制品。左列(A、C)为线性关系，右列(B、D)为非线性曲线。

图1豆类与大豆制品摄入量和高血压风险的剂量-反应关系

DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449

另一证据来自Advances in Nutrition汇总的 16 项短期随机对照试验，试验共计 1092 名受试者，干预周期集中在 4 至 52 周，绝大多数试验时长不超过 16 周，试验仅观测干预前后即时收缩压、舒张压数值变化，不追踪受试者远期是否确诊高血压，全部受试者合并统计后，豆类干预组与普通饮食组的收缩压、舒张压差值均无统计学意义，证据等级经 GRADE 标准评定为低确定性，说明对于体重正常的健康人群，短期吃豆无法立刻下调血压读数，仅在超重、肥胖亚组中出现明确获益，该群体食用豆类后收缩压平均下降 2.79 毫米汞柱，变化具备临床参考价值(图2)。

图2 豆类摄入量对超重及肥胖个体血压影响的亚组分析均值差异及95%CI

DOI:10.1016/j.advnut.2023.04.002

两篇文献的讨论板块统一解释两类研究结论存在落差的底层病理逻辑，高血压的发生不只是短期血管收缩，更是长年累月内皮损伤、动脉僵硬、内脏脂肪堆积共同形成的结构性病变，这类血管层面的损伤至少需要 12 个月以上的膳食调整才能逐步修复，短期数周的干预仅能短暂改变血液指标，不足以逆转长期血管损伤，队列研究依靠数年长期随访捕捉豆类带来的累积代谢保护，侧重疾病预防，短期干预试验仅反映当下血压波动，侧重即时数值变化，二者观测终点不同，不存在结论冲突，反而完整勾勒出豆类控压的完整作用周期。

二、豆类控压的内在生理机制与分人群食用方案

豆类能够长期降低高血压发病风险，并非依靠单一特殊成分，而是矿物质、膳食纤维、植物活性物质、优质蛋白形成协同作用，从水钠代谢、血管状态、肠道环境、体重管理四条通路同步干预高血压的发病进程，也是两项荟萃分析一致认可的核心作用机制。杂豆与大豆均富含高浓度钾、镁元素，钾能够促进肾脏排出体内过量钠离子，缓解血管水钠潴留带来的管壁压力，镁可以调节血管平滑肌收缩节奏，减少持续性血管痉挛，从源头削弱高盐饮食诱发血压升高的风险;豆类中的可溶性膳食纤维无法在小肠完成消化，进入大肠后经由肠道菌群发酵生成短链脂肪酸，该物质能够激活血管内皮一氧化氮信号通路，一氧化氮作为内源血管扩张物质，持续延缓动脉僵硬进程，而肠道菌群的重塑需要长期膳食坚持，这也是短期试验难以观测该通路获益的核心原因;大豆制品独有的大豆异黄酮具备抗氧化、抗炎功效，能够修复受损血管内皮，抑制缩血管物质合成，这也是大豆仅需 60 至 80 克就能达到控压峰值、杂豆无食用上限的关键区分点;同时豆类高纤维、高蛋白的组合能够大幅提升餐后饱腹感，减少全天总热量摄入，降低内脏脂肪堆积，肥胖作为原发性高血压首要可控危险因素，通过豆类实现体重平稳管控，能够间接阻断肥胖驱动的血压升高，短期干预试验中仅肥胖人群出现血压下降，正是这一机制最直观的临床体现。

依托两类研究给出的量化剂量数据，结合不同人群基础健康状态，可以形成可落地、无极端化的分层饮食方案，健康且体重正常的普通成年人，日常可长期维持每日 100 至 170 克熟杂豆摄入，搭配 60 至 80 克熟大豆制品完成基础高血压一级预防;已经确诊高血压或处于高血压前期的人群，需要优先保证杂豆每日 120 至 170 克的稳定摄入，大豆制品固定维持每日 60 克，同时严格规避腐乳、盐渍豆干等高盐加工豆制品，过量钠会完全抵消豆类钾元素带来的排钠优势;BMI≥24 的超重、肥胖人群，短期可将杂豆摄入提升至每日 170 克、大豆制品增加至每日 80 克，借助膳食纤维与蛋白的减重辅助作用获得短期收缩压改善，体重回归正常区间后下调至常规推荐量。

同时需要厘清四类极易误导大众的食用误区，其一不能期待短期吃豆快速降压，数周膳食调整无法修复慢性血管损伤，更不可擅自停用规范降压药物;其二不能选择油炸、高盐腌制豆类制品，加工带来的高钠、油脂会抵消全部控压营养优势;其三无需无限制大量食用大豆，超过 80 克每日不会降低高血压风险，还易引发持续腹胀;其四豆类仅为膳食辅助手段，必须搭配每日限盐 5 克以内、足量蔬果、规律运动等健康习惯，无法单独实现血压管控。

三、结语：客观看待研究，建立长期、温和的豆类控压膳食思维

在依托文献制定饮食方案的同时，也需要客观认清当前营养学研究存在的局限性，避免对豆类控压效果形成夸大、绝对化认知，两篇荟萃分析均完整披露研究短板，也是大众建立理性膳食观念的重要参考。现有队列研究虽校正全部已知混杂变量，但偏好长期食用豆类的人群通常同步具备更低钠盐摄入、更高蔬果食用量、规律运动等健康习惯，无法完全剔除这类生活方式带来的残余干扰，因此学界仅判定豆类与高血压风险为大概率因果关联，而非确凿唯一因果;当前汇总数据仅将全部杂豆、全部大豆制品合并分析，缺少鹰嘴豆、扁豆、发酵大豆、鲜毛豆等细分品类的独立剂量对照，暂时无法针对单一豆类给出精准食用标准;短期干预试验普遍存在样本量偏小、随访周期不足一年的问题，难以观测血管结构的长期修复变化;同时纳入研究的受试者集中于欧美、中日韩地区，缺少东南亚高盐饮食、高血压高发人群的大样本队列数据，相关饮食建议在热带高盐饮食人群中的适配性仍有待更多研究验证。

综合全部循证数据，我们可以提炼三条稳定、具备实操价值的核心结论，作为日常膳食调整的核心指引。从高血压长期一级预防角度，规律、持续食用杂豆与大豆制品能够稳定降低新发高血压风险，杂豆遵循线性获益规律，每日不超过 170 克熟品即可持续放大保护效果，大豆制品存在效应平台，每日 60 至 80 克就能实现最大风险下降;从短期血压数值变化来看，仅超重、肥胖人群食用豆类后可见小幅收缩压下降，体重正常人群无法通过短期吃豆改变即时血压读数，不能将豆类定义为速效降压食物;豆类依靠多重营养素协同发挥血管保护作用，饮食调整的核心重点在于长期稳定摄入，搭配少油少盐的烹饪方式，摒弃重加工豆类，将豆类融入常态化膳食结构，结合限盐、运动等综合健康策略，才能充分发挥豆类在高血压预防与辅助管控中的公共卫生价值。

参考文献

[1]REYNEKE GL, BECK EJ, LAMBERT K,et al. The effect of non-oil seed legume intake on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Adv Nutr,2023;14(4):637-651.DOI:10.1016/j.advnut.2023.04.002

[2]METOUDI M, SADLER I, KASSAM S,et al. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ Nutrition, Prevention Health, 2026, 0: e001449. DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449

ldquo;医学论坛网”发布医学领域研究成果和解读，供专业人员科研参考，不作为诊疗标准，使用需根据具体情况评估。

高血压作为心血管疾病的首要可调控危险因素，正在全球范围内构成严峻的公共卫生挑战。根据世界卫生组织最新数据，全球约有14亿人受到高血压影响，而2023年全球疾病负担研究显示，高血压贡献了全球8.4%的伤残调整生命年(DALYs)，成为疾病负担排名第一的可调控危险因素。更为严峻的是，从1990年的6.48亿病例到2019年的超过12.8亿病例，高血压患病率在三十年间增长了115%，且这一增长趋势在低收入和中等收入国家尤为显著，进一步加剧了全球健康不平等。

面对如此庞大的疾病负担，药物治疗虽然是高血压管理的基石，但饮食干预作为非药物手段，因其可及性、经济性和广泛的附加健康效益，正受到越来越多的关注。在众多饮食因素中，豆类及其制品因其独特的营养构成，包括丰富的钾、镁、膳食纤维、植物蛋白以及多酚类和异黄酮等生物活性成分，被认为具有潜在的心血管保护效应，尤其是在血压调控方面展现出重要的研究价值。

一、吃豆越多，高血压风险越低，且存在明确的最优剂量

想要客观看待豆类对血压的作用，首先需要分清队列随访研究与短期干预试验的核心差异，二者并非对立，而是从“远期患病风险”与“短期血压读数” 两个维度完成互补验证，也是整篇科普所有饮食建议的数据根基。

近期，BMJ 发布的荟萃分析整合 12 项全球多中心前瞻性队列，累计纳入超 30 万普通居民，追踪随访过程中记录新发高血压病例近 9 万，研究全程校正年龄、烟酒习惯、基础饮食、体重等全部混杂干扰因素，对比长期豆类摄入水平不同人群的患病差异后，得出具备强因果提示的量化结果，长期大量摄入杂豆的群体相较低摄入群体，新发高血压汇总相对风险为 0.84，意味着长期坚持吃杂豆能够降低 16% 的高血压发病概率，长期食用大豆制品人群的保护效果更为突出，汇总相对风险 0.81，对应 19% 的患病风险下降。研究进一步开展线性与非线性剂量分析，精准划定两类食材的最优摄入区间，杂豆不存在食用上限，每日每增加 100 克熟杂豆摄入，高血压发病风险同步下降 12%，非线性检验无统计学差异，风险降低效果会持续维持至每日 170 克熟杂豆;大豆制品则存在明显的效应平台，每日每 100 克摄入可降低 24% 患病风险，但非线性检验存在显著统计学差异，全部控压获益会在每日 60 至 80 克熟大豆制品时达到峰值，继续增加食用量不会带来额外保护效果(图1)。研究依据世界癌症研究基金会因果判定标准综合评估，认定杂豆、大豆制品与高血压发病风险降低之间存在大概率因果关联，仅存在轻微发表偏倚，剔除两项偏离整体数据的研究后偏倚完全消失，整套剂量与风险关联数据稳定可靠。

注：A、B为豆类;C、D为大豆制品。左列(A、C)为线性关系，右列(B、D)为非线性曲线。

图1豆类与大豆制品摄入量和高血压风险的剂量-反应关系

DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449

另一证据来自Advances in Nutrition汇总的 16 项短期随机对照试验，试验共计 1092 名受试者，干预周期集中在 4 至 52 周，绝大多数试验时长不超过 16 周，试验仅观测干预前后即时收缩压、舒张压数值变化，不追踪受试者远期是否确诊高血压，全部受试者合并统计后，豆类干预组与普通饮食组的收缩压、舒张压差值均无统计学意义，证据等级经 GRADE 标准评定为低确定性，说明对于体重正常的健康人群，短期吃豆无法立刻下调血压读数，仅在超重、肥胖亚组中出现明确获益，该群体食用豆类后收缩压平均下降 2.79 毫米汞柱，变化具备临床参考价值(图2)。

图2 豆类摄入量对超重及肥胖个体血压影响的亚组分析均值差异及95%CI

DOI:10.1016/j.advnut.2023.04.002

两篇文献的讨论板块统一解释两类研究结论存在落差的底层病理逻辑，高血压的发生不只是短期血管收缩，更是长年累月内皮损伤、动脉僵硬、内脏脂肪堆积共同形成的结构性病变，这类血管层面的损伤至少需要 12 个月以上的膳食调整才能逐步修复，短期数周的干预仅能短暂改变血液指标，不足以逆转长期血管损伤，队列研究依靠数年长期随访捕捉豆类带来的累积代谢保护，侧重疾病预防，短期干预试验仅反映当下血压波动，侧重即时数值变化，二者观测终点不同，不存在结论冲突，反而完整勾勒出豆类控压的完整作用周期。

二、豆类控压的内在生理机制与分人群食用方案

豆类能够长期降低高血压发病风险，并非依靠单一特殊成分，而是矿物质、膳食纤维、植物活性物质、优质蛋白形成协同作用，从水钠代谢、血管状态、肠道环境、体重管理四条通路同步干预高血压的发病进程，也是两项荟萃分析一致认可的核心作用机制。杂豆与大豆均富含高浓度钾、镁元素，钾能够促进肾脏排出体内过量钠离子，缓解血管水钠潴留带来的管壁压力，镁可以调节血管平滑肌收缩节奏，减少持续性血管痉挛，从源头削弱高盐饮食诱发血压升高的风险;豆类中的可溶性膳食纤维无法在小肠完成消化，进入大肠后经由肠道菌群发酵生成短链脂肪酸，该物质能够激活血管内皮一氧化氮信号通路，一氧化氮作为内源血管扩张物质，持续延缓动脉僵硬进程，而肠道菌群的重塑需要长期膳食坚持，这也是短期试验难以观测该通路获益的核心原因;大豆制品独有的大豆异黄酮具备抗氧化、抗炎功效，能够修复受损血管内皮，抑制缩血管物质合成，这也是大豆仅需 60 至 80 克就能达到控压峰值、杂豆无食用上限的关键区分点;同时豆类高纤维、高蛋白的组合能够大幅提升餐后饱腹感，减少全天总热量摄入，降低内脏脂肪堆积，肥胖作为原发性高血压首要可控危险因素，通过豆类实现体重平稳管控，能够间接阻断肥胖驱动的血压升高，短期干预试验中仅肥胖人群出现血压下降，正是这一机制最直观的临床体现。

依托两类研究给出的量化剂量数据，结合不同人群基础健康状态，可以形成可落地、无极端化的分层饮食方案，健康且体重正常的普通成年人，日常可长期维持每日 100 至 170 克熟杂豆摄入，搭配 60 至 80 克熟大豆制品完成基础高血压一级预防;已经确诊高血压或处于高血压前期的人群，需要优先保证杂豆每日 120 至 170 克的稳定摄入，大豆制品固定维持每日 60 克，同时严格规避腐乳、盐渍豆干等高盐加工豆制品，过量钠会完全抵消豆类钾元素带来的排钠优势;BMI≥24 的超重、肥胖人群，短期可将杂豆摄入提升至每日 170 克、大豆制品增加至每日 80 克，借助膳食纤维与蛋白的减重辅助作用获得短期收缩压改善，体重回归正常区间后下调至常规推荐量。

同时需要厘清四类极易误导大众的食用误区，其一不能期待短期吃豆快速降压，数周膳食调整无法修复慢性血管损伤，更不可擅自停用规范降压药物;其二不能选择油炸、高盐腌制豆类制品，加工带来的高钠、油脂会抵消全部控压营养优势;其三无需无限制大量食用大豆，超过 80 克每日不会降低高血压风险，还易引发持续腹胀;其四豆类仅为膳食辅助手段，必须搭配每日限盐 5 克以内、足量蔬果、规律运动等健康习惯，无法单独实现血压管控。

三、结语：客观看待研究，建立长期、温和的豆类控压膳食思维

在依托文献制定饮食方案的同时，也需要客观认清当前营养学研究存在的局限性，避免对豆类控压效果形成夸大、绝对化认知，两篇荟萃分析均完整披露研究短板，也是大众建立理性膳食观念的重要参考。现有队列研究虽校正全部已知混杂变量，但偏好长期食用豆类的人群通常同步具备更低钠盐摄入、更高蔬果食用量、规律运动等健康习惯，无法完全剔除这类生活方式带来的残余干扰，因此学界仅判定豆类与高血压风险为大概率因果关联，而非确凿唯一因果;当前汇总数据仅将全部杂豆、全部大豆制品合并分析，缺少鹰嘴豆、扁豆、发酵大豆、鲜毛豆等细分品类的独立剂量对照，暂时无法针对单一豆类给出精准食用标准;短期干预试验普遍存在样本量偏小、随访周期不足一年的问题，难以观测血管结构的长期修复变化;同时纳入研究的受试者集中于欧美、中日韩地区，缺少东南亚高盐饮食、高血压高发人群的大样本队列数据，相关饮食建议在热带高盐饮食人群中的适配性仍有待更多研究验证。

综合全部循证数据，我们可以提炼三条稳定、具备实操价值的核心结论，作为日常膳食调整的核心指引。从高血压长期一级预防角度，规律、持续食用杂豆与大豆制品能够稳定降低新发高血压风险，杂豆遵循线性获益规律，每日不超过 170 克熟品即可持续放大保护效果，大豆制品存在效应平台，每日 60 至 80 克就能实现最大风险下降;从短期血压数值变化来看，仅超重、肥胖人群食用豆类后可见小幅收缩压下降，体重正常人群无法通过短期吃豆改变即时血压读数，不能将豆类定义为速效降压食物;豆类依靠多重营养素协同发挥血管保护作用，饮食调整的核心重点在于长期稳定摄入，搭配少油少盐的烹饪方式，摒弃重加工豆类，将豆类融入常态化膳食结构，结合限盐、运动等综合健康策略，才能充分发挥豆类在高血压预防与辅助管控中的公共卫生价值。

参考文献

[1]REYNEKE GL, BECK EJ, LAMBERT K,et al. The effect of non-oil seed legume intake on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Adv Nutr,2023;14(4):637-651.DOI:10.1016/j.advnut.2023.04.002

[2]METOUDI M, SADLER I, KASSAM S,et al. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ Nutrition, Prevention Health, 2026, 0: e001449. DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449

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