脂肪常常被贴上“不健康”的标签。然而，并非所有脂肪都对身体有害。事实上，正确选择和摄入健康脂肪，不仅能为身体提供能量，还能降低心血管疾病(CVD)风险、改善血脂水平，甚至有助于控制体重。
脂肪的分类与健康影响
脂肪主要分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪三大类。
饱和脂肪：主要存在于动物脂肪、全脂奶制品和红肉中，过量摄入会增加低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平，从而提高心血管疾病风险。不过，并非所有饱和脂肪都对健康有害。例如，月桂酸、肉豆蔻酸和棕榈酸这三种长链饱和脂肪酸会显著影响总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而短链和中链脂肪酸以及硬脂酸则不会显著提高胆固醇水平。硬脂酸甚至可能具有降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的效果。
单不饱和脂肪：主要来源于植物油，如橄榄油、菜籽油等。它们对健康有益，能够改善血脂水平，降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的氧化，同时对糖尿病患者的代谢也有积极影响。当单不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸时，它们能显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，与n-6多不饱和脂肪酸的效果相当。此外，单不饱和脂肪酸对高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的影响较小，而多不饱和脂肪酸则会降低HDL-C水平。在健康人群中，单不饱和脂肪酸对血清甘油三酯水平无显著影响，但在高甘油三酯血症患者中，富含单不饱和脂肪酸的饮食可能有助于降低甘油三酯水平。
多不饱和脂肪：又分为n-6多不饱和脂肪酸(如亚油酸)和n-3多不饱和脂肪酸(如α-亚麻酸;二十碳五烯酸;二十二碳六烯酸)。
-6多不饱和脂肪酸在降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇方面效果显著，但同时也会降低高密度脂蛋白胆固醇水平。此外，高摄入量的多不饱和脂肪酸会增加脂质过氧化的风险，尤其是在低密度脂蛋白氧化方面，这可能在细胞膜的氧化过程中发挥作用。目前，建议将每日多不饱和脂肪酸的摄入量限制在总能量的10%以内，一些机构甚至建议不超过7%～8%。
-3多不饱和脂肪酸近年来受到越来越多的关注，因为它们具有多种潜在的健康益处。它们对心血管疾病预防有多种作用，如降低血清甘油三酯水平、抗炎和抗血栓形成等。n-3脂肪酸通过抑制肝脏极低密度脂蛋白(VLDL)甘油三酯的合成来降低血清甘油三酯水平，主要减少VLDL颗粒中的甘油三酯含量，而颗粒数量相对保持不变。此外，n-3脂肪酸通过影响花生四烯酸代谢来抑制炎症过程，并通过减少血小板粘附和聚集来影响血液凝固。它们还通过减少白三烯B4的形成和增加白三烯B5的形成来减少炎症过程。n-3脂肪酸还具有保护心血管的作用，它们在维持血管内皮功能方面发挥作用，减少内皮细胞的激活、白细胞与内皮细胞的相互作用，并增加一氧化氮(NO)的产生。目前，建议将n-6与n-3脂肪酸的摄入比例调整为5:1，即增加n-3脂肪酸的比例，可以通过食用富含n-3脂肪酸的鱼类(如鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼)和富含α-亚麻酸的油(如菜籽油)来实现。
健康脂肪的来源与选择
植物油：单不饱和与多不饱和脂肪的优质来源
植物油是健康脂肪的重要来源，不同植物油的脂肪酸组成各异。例如，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险;菜籽油不仅含有丰富的单不饱和脂肪酸，还含有一定比例的n-3多不饱和脂肪酸，对心血管健康和大脑发育都有益处;亚麻籽油则富含n-3多不饱和脂肪酸，适合用于凉拌等低温烹饪方式，以保留其营养成分;葡萄籽油和葵花籽油等富含n-6多不饱和脂肪酸，适量摄入有助于维持正常的生理功能，但需注意控制摄入量，避免过量摄入导致的氧化应激等问题。
坚果与种子：健康脂肪的小型宝库
坚果和种子也是健康脂肪的良好来源。例如，杏仁、核桃、腰果等坚果富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，还含有丰富的蛋白质、维生素E和膳食纤维。每天适量食用一小把坚果，可以作为健康的零食选择，有助于控制饥饿感，同时为身体提供丰富的营养。此外，亚麻籽、奇亚籽等种子富含n-3多不饱和脂肪酸，可以撒在酸奶、燕麦粥或沙拉中食用，为日常饮食增添营养和健康价值。
鱼类：n-3多不饱和脂肪酸的优质来源
鱼类是n-3多不饱和脂肪酸的优质来源，特别是深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼等。这些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对心血管健康、大脑发育和视力保护都有重要作用。每周食用2 - 3份鱼类，可以满足身体对n-3多不饱和脂肪酸的需求。如果不喜欢吃鱼，也可以考虑服用鱼油补充剂，但在选择补充剂时要注意产品的质量和纯度。
如何在日常饮食中合理搭配健康脂肪
控制总脂肪摄入量
虽然健康脂肪对身体有益，但过量摄入任何类型的脂肪都可能导致热量过剩，从而增加体重。因此，建议将总脂肪摄入量控制在总能量摄入的30%以内。对于一个每天需要2000千卡热量的人来说，这意味着每天的脂肪摄入量不应超过67克。当然，如果身体活动量较大，可以适当增加脂肪摄入量，但最好不超过总能量的35%。
优化脂肪酸比例
在选择脂肪时，要注意脂肪酸的比例。尽量减少饱和脂肪的摄入，将其控制在总能量摄入的10%以内。同时，增加单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入，尤其是n-3多不饱和脂肪酸。建议将n-6与n-3脂肪酸的摄入比例调整为5:1，以充分发挥n-3脂肪酸的健康益处。
多样化选择健康脂肪来源
不要只依赖一种或几种脂肪来源，而是要多样化选择。例如，可以在烹饪时交替使用橄榄油、菜籽油和亚麻籽油等植物油;每周食用不同种类的坚果和种子;选择不同类型的鱼类来满足身体对n-3多不饱和脂肪酸的需求。这样不仅能确保摄入各种营养成分，还能让饮食更加丰富多样，增加饮食的乐趣。
注意烹饪方式
不同的烹饪方式对脂肪的影响也不同。高温烹饪可能会导致脂肪氧化，产生有害物质。因此，在烹饪富含健康脂肪的食物时，尽量选择低温烹饪方式，如蒸、煮、炖、烤等。如果需要使用高温烹饪，如煎、炸，应选择烟点较高的植物油，如菜籽油、花生油等，并避免反复使用同一锅油，以减少有害物质的产生。
健康脂肪的误区与真相
误区一：所有脂肪都对健康有害
许多人认为脂肪是导致肥胖和心血管疾病的主要原因，因此应该尽量减少脂肪的摄入。然而，这种观点是不准确的。虽然饱和脂肪和反式脂肪确实对健康有害，但单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对健康有益。正确选择和摄入健康脂肪，可以降低心血管疾病风险、改善血脂水平，甚至有助于控制体重。
误区二：植物油中的n-6多不饱和脂肪酸会增加炎症和氧化应激
近年来，有人声称植物油中的n-6多不饱和脂肪酸(如亚油酸)会增加炎症和氧化应激，从而对健康产生负面影响。然而，多项临床试验和流行病学研究已经证明，这种说法是没有科学依据的。实际上，增加n-6多不饱和脂肪酸的摄入量与降低心血管疾病风险之间存在关联。例如，一项对13项队列研究的荟萃分析显示，最高亚油酸摄入量与冠心病事件风险降低15%(RR=0.85，95%CI：0.78～0.92)和冠心病死亡风险降低21%(RR=0.79，95%CI：0.71～0.89)相关。另一项对18项前瞻性队列研究的系统回顾和荟萃分析也发现，较高的多不饱和脂肪酸摄入量与心血管疾病死亡风险显著降低相关(RR=0.87，95%CI： 0.82～0.92)，并且每增加5%的能量摄入来自亚油酸，心血管疾病死亡风险降低7%(RR=0.93，95%CI：0.91～0.95)。
误区三：反式脂肪酸只存在于人造食品中
许多人认为反式脂肪酸只存在于人造食品中，如人造黄油和油炸食品。然而，反式脂肪酸也存在于一些天然食品中，如牛奶、奶酪和肉类。这些天然反式脂肪酸的含量相对较低，但仍然会对健康产生负面影响。因此，减少反式脂肪酸的摄入不仅需要避免人造食品，还需要注意天然食品中的反式脂肪酸含量。
总结
健康脂肪是维持身体健康的重要营养成分。通过合理选择和摄入健康脂肪，可以降低心血管疾病风险、改善血脂水平，甚至有助于控制体重。在日常饮食中，要注意控制总脂肪摄入量，优化脂肪酸比例，多样化选择健康脂肪来源，并注意烹饪方式。同时，要避免一些常见的健康脂肪误区，确保摄入的脂肪对身体有益。
参考文献
[1] SIRI-TARINO P W, SUN Q, HU F B, et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease [J]. Am J Clin Nutr, 2010 Mar; 91(3): 502-9. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26285
[2] WAHRBURG U. What are the health effects of fat? [J]. Eur J Nutr, 2004 Mar; 43 Suppl 1: I/6-11. DOI: 10.1007/s00394-004-1103-9
[3] PETERSEN K S, MAKI K C, CALDER P C, et al. Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat [J]. Br J Nutr, 2024; 132(8): 1039-1050. DOI: 10.1017/S0007114524002459
脂肪常常被贴上“不健康”的标签。然而，并非所有脂肪都对身体有害。事实上，正确选择和摄入健康脂肪，不仅能为身体提供能量，还能降低心血管疾病(CVD)风险、改善血脂水平，甚至有助于控制体重。
脂肪的分类与健康影响
脂肪主要分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪三大类。
饱和脂肪：主要存在于动物脂肪、全脂奶制品和红肉中，过量摄入会增加低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平，从而提高心血管疾病风险。不过，并非所有饱和脂肪都对健康有害。例如，月桂酸、肉豆蔻酸和棕榈酸这三种长链饱和脂肪酸会显著影响总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而短链和中链脂肪酸以及硬脂酸则不会显著提高胆固醇水平。硬脂酸甚至可能具有降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的效果。
单不饱和脂肪：主要来源于植物油，如橄榄油、菜籽油等。它们对健康有益，能够改善血脂水平，降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的氧化，同时对糖尿病患者的代谢也有积极影响。当单不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸时，它们能显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，与n-6多不饱和脂肪酸的效果相当。此外，单不饱和脂肪酸对高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的影响较小，而多不饱和脂肪酸则会降低HDL-C水平。在健康人群中，单不饱和脂肪酸对血清甘油三酯水平无显著影响，但在高甘油三酯血症患者中，富含单不饱和脂肪酸的饮食可能有助于降低甘油三酯水平。
多不饱和脂肪：又分为n-6多不饱和脂肪酸(如亚油酸)和n-3多不饱和脂肪酸(如α-亚麻酸;二十碳五烯酸;二十二碳六烯酸)。
-6多不饱和脂肪酸在降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇方面效果显著，但同时也会降低高密度脂蛋白胆固醇水平。此外，高摄入量的多不饱和脂肪酸会增加脂质过氧化的风险，尤其是在低密度脂蛋白氧化方面，这可能在细胞膜的氧化过程中发挥作用。目前，建议将每日多不饱和脂肪酸的摄入量限制在总能量的10%以内，一些机构甚至建议不超过7%～8%。
-3多不饱和脂肪酸近年来受到越来越多的关注，因为它们具有多种潜在的健康益处。它们对心血管疾病预防有多种作用，如降低血清甘油三酯水平、抗炎和抗血栓形成等。n-3脂肪酸通过抑制肝脏极低密度脂蛋白(VLDL)甘油三酯的合成来降低血清甘油三酯水平，主要减少VLDL颗粒中的甘油三酯含量，而颗粒数量相对保持不变。此外，n-3脂肪酸通过影响花生四烯酸代谢来抑制炎症过程，并通过减少血小板粘附和聚集来影响血液凝固。它们还通过减少白三烯B4的形成和增加白三烯B5的形成来减少炎症过程。n-3脂肪酸还具有保护心血管的作用，它们在维持血管内皮功能方面发挥作用，减少内皮细胞的激活、白细胞与内皮细胞的相互作用，并增加一氧化氮(NO)的产生。目前，建议将n-6与n-3脂肪酸的摄入比例调整为5:1，即增加n-3脂肪酸的比例，可以通过食用富含n-3脂肪酸的鱼类(如鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼)和富含α-亚麻酸的油(如菜籽油)来实现。
健康脂肪的来源与选择
植物油：单不饱和与多不饱和脂肪的优质来源
植物油是健康脂肪的重要来源，不同植物油的脂肪酸组成各异。例如，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险;菜籽油不仅含有丰富的单不饱和脂肪酸，还含有一定比例的n-3多不饱和脂肪酸，对心血管健康和大脑发育都有益处;亚麻籽油则富含n-3多不饱和脂肪酸，适合用于凉拌等低温烹饪方式，以保留其营养成分;葡萄籽油和葵花籽油等富含n-6多不饱和脂肪酸，适量摄入有助于维持正常的生理功能，但需注意控制摄入量，避免过量摄入导致的氧化应激等问题。
坚果与种子：健康脂肪的小型宝库
坚果和种子也是健康脂肪的良好来源。例如，杏仁、核桃、腰果等坚果富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，还含有丰富的蛋白质、维生素E和膳食纤维。每天适量食用一小把坚果，可以作为健康的零食选择，有助于控制饥饿感，同时为身体提供丰富的营养。此外，亚麻籽、奇亚籽等种子富含n-3多不饱和脂肪酸，可以撒在酸奶、燕麦粥或沙拉中食用，为日常饮食增添营养和健康价值。
鱼类：n-3多不饱和脂肪酸的优质来源
鱼类是n-3多不饱和脂肪酸的优质来源，特别是深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼等。这些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对心血管健康、大脑发育和视力保护都有重要作用。每周食用2 - 3份鱼类，可以满足身体对n-3多不饱和脂肪酸的需求。如果不喜欢吃鱼，也可以考虑服用鱼油补充剂，但在选择补充剂时要注意产品的质量和纯度。
如何在日常饮食中合理搭配健康脂肪
控制总脂肪摄入量
虽然健康脂肪对身体有益，但过量摄入任何类型的脂肪都可能导致热量过剩，从而增加体重。因此，建议将总脂肪摄入量控制在总能量摄入的30%以内。对于一个每天需要2000千卡热量的人来说，这意味着每天的脂肪摄入量不应超过67克。当然，如果身体活动量较大，可以适当增加脂肪摄入量，但最好不超过总能量的35%。
优化脂肪酸比例
在选择脂肪时，要注意脂肪酸的比例。尽量减少饱和脂肪的摄入，将其控制在总能量摄入的10%以内。同时，增加单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入，尤其是n-3多不饱和脂肪酸。建议将n-6与n-3脂肪酸的摄入比例调整为5:1，以充分发挥n-3脂肪酸的健康益处。
多样化选择健康脂肪来源
不要只依赖一种或几种脂肪来源，而是要多样化选择。例如，可以在烹饪时交替使用橄榄油、菜籽油和亚麻籽油等植物油;每周食用不同种类的坚果和种子;选择不同类型的鱼类来满足身体对n-3多不饱和脂肪酸的需求。这样不仅能确保摄入各种营养成分，还能让饮食更加丰富多样，增加饮食的乐趣。
注意烹饪方式
不同的烹饪方式对脂肪的影响也不同。高温烹饪可能会导致脂肪氧化，产生有害物质。因此，在烹饪富含健康脂肪的食物时，尽量选择低温烹饪方式，如蒸、煮、炖、烤等。如果需要使用高温烹饪，如煎、炸，应选择烟点较高的植物油，如菜籽油、花生油等，并避免反复使用同一锅油，以减少有害物质的产生。
健康脂肪的误区与真相
误区一：所有脂肪都对健康有害
许多人认为脂肪是导致肥胖和心血管疾病的主要原因，因此应该尽量减少脂肪的摄入。然而，这种观点是不准确的。虽然饱和脂肪和反式脂肪确实对健康有害，但单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对健康有益。正确选择和摄入健康脂肪，可以降低心血管疾病风险、改善血脂水平，甚至有助于控制体重。
误区二：植物油中的n-6多不饱和脂肪酸会增加炎症和氧化应激
近年来，有人声称植物油中的n-6多不饱和脂肪酸(如亚油酸)会增加炎症和氧化应激，从而对健康产生负面影响。然而，多项临床试验和流行病学研究已经证明，这种说法是没有科学依据的。实际上，增加n-6多不饱和脂肪酸的摄入量与降低心血管疾病风险之间存在关联。例如，一项对13项队列研究的荟萃分析显示，最高亚油酸摄入量与冠心病事件风险降低15%(RR=0.85，95%CI：0.78～0.92)和冠心病死亡风险降低21%(RR=0.79，95%CI：0.71～0.89)相关。另一项对18项前瞻性队列研究的系统回顾和荟萃分析也发现，较高的多不饱和脂肪酸摄入量与心血管疾病死亡风险显著降低相关(RR=0.87，95%CI： 0.82～0.92)，并且每增加5%的能量摄入来自亚油酸，心血管疾病死亡风险降低7%(RR=0.93，95%CI：0.91～0.95)。
误区三：反式脂肪酸只存在于人造食品中
许多人认为反式脂肪酸只存在于人造食品中，如人造黄油和油炸食品。然而，反式脂肪酸也存在于一些天然食品中，如牛奶、奶酪和肉类。这些天然反式脂肪酸的含量相对较低，但仍然会对健康产生负面影响。因此，减少反式脂肪酸的摄入不仅需要避免人造食品，还需要注意天然食品中的反式脂肪酸含量。
总结
健康脂肪是维持身体健康的重要营养成分。通过合理选择和摄入健康脂肪，可以降低心血管疾病风险、改善血脂水平，甚至有助于控制体重。在日常饮食中，要注意控制总脂肪摄入量，优化脂肪酸比例，多样化选择健康脂肪来源，并注意烹饪方式。同时，要避免一些常见的健康脂肪误区，确保摄入的脂肪对身体有益。
参考文献
[1] SIRI-TARINO P W, SUN Q, HU F B, et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease [J]. Am J Clin Nutr, 2010 Mar; 91(3): 502-9. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26285
[2] WAHRBURG U. What are the health effects of fat? [J]. Eur J Nutr, 2004 Mar; 43 Suppl 1: I/6-11. DOI: 10.1007/s00394-004-1103-9
[3] PETERSEN K S, MAKI K C, CALDER P C, et al. Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat [J]. Br J Nutr, 2024; 132(8): 1039-1050. DOI: 10.1017/S0007114524002459
