4个小改变，血脂降了、血糖低了、脂肪肝没了

财经早餐

老年日报

3周前

调整4个吃饭习惯，健康又长寿
1.调整进餐顺序，吃出健康好身材
吃饭时先夹哪道菜，可能影响你的体重和健康。相比主食和肉类，非淀粉类蔬菜含有更多膳食纤维，能减缓胃排空速度，让餐后血糖更稳定。此外，先吃膳食纤维丰富的蔬菜，能增加饱腹感，减少主食摄入，有助于控制体重。
推荐进餐顺序：
先吃凉拌或热炒的蔬菜；
再吃肉类或鱼类；
最后吃主食，建议粗细粮搭配。
这种进餐顺序适合大多数健康人，尤其适合糖尿病患者和体重超标的人，有助于控制血糖和减轻体重。对于肥胖者来说，体重下降还能改善脂肪肝。
注意：
消化不良或胃酸过多的人，空腹吃高纤维蔬菜可能会引起胃部不适，建议这类人蔬菜与主食搭配食用。
2.饭前吃点这种水果，血糖更听话
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入200～350克新鲜水果。但很多人纠结：水果该饭前吃还是饭后吃？
饭前适量吃低GI水果更佳：
2023年《营养素》杂志的一项研究发现，与正常进餐或进餐时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果更有利于血糖控制。
水果中的膳食纤维能延缓胃排空，减缓葡萄糖进入血液的速度；
低GI值（GI<55）水果能减缓血糖上升，对血糖波动影响小；
餐前吃水果能增强饱腹感，减少高热量食物摄入，减肥期间也可尝试。
推荐苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分低、升糖慢（GI<55）的水果，可在饭前30分钟吃100克左右。
并非所有人都适合饭后吃水果：
饭后吃水果不利于血糖控制，尤其是血糖异常的人更不宜饭后吃水果。因为饭后血糖已经升高，此时再吃升糖快（GI＞55）的水果，会导致血糖飙升，还会加重胃的消化负担。
这类人建议在饭后两小时吃水果，如上午9:00～10:00或下午15:00～16:00，但不要在晚饭后或睡前吃水果。
注意：
糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。
3.用薯类、玉米等替代部分主食，更健康
吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面，尤其是“三高”人群。
红薯：
富含膳食纤维，能在肠道阻碍糖和脂肪吸收，有助于控血糖和血脂。红薯还含有丰富的矿物质，对控制血压也有好处。
注意：
薯类吃多了可能会胀气，消化功能弱的人不宜多吃。
玉米：
普通玉米和甜玉米升糖指数较低，比米饭、面食更有利于控血糖。
注意：
糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者。
芋头：
芋头热量、脂肪含量和GI值都较低，淀粉颗粒消化率高，饱腹感强且易吸收。
对于想减重或需要控血糖的人来说，用芋头替代部分主食，有助于减重和控血糖。
4.蒸米饭时加点“料”
蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点粗粮，制成粗粮饭，对健康有一定益处。
大米+小米：健脾养胃
小米具有健脾养胃的功效，还含有丰富的膳食纤维、铁元素及维生素E，可以将大米和小米搭配制成“二米饭”。
大米+糙米：通便防肠癌
糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。
大米+燕麦：降脂控糖
燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症人群食用。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者食用。
来源：老年日报

调整4个吃饭习惯，健康又长寿
1.调整进餐顺序，吃出健康好身材
吃饭时先夹哪道菜，可能影响你的体重和健康。相比主食和肉类，非淀粉类蔬菜含有更多膳食纤维，能减缓胃排空速度，让餐后血糖更稳定。此外，先吃膳食纤维丰富的蔬菜，能增加饱腹感，减少主食摄入，有助于控制体重。
推荐进餐顺序：
先吃凉拌或热炒的蔬菜；
再吃肉类或鱼类；
最后吃主食，建议粗细粮搭配。
这种进餐顺序适合大多数健康人，尤其适合糖尿病患者和体重超标的人，有助于控制血糖和减轻体重。对于肥胖者来说，体重下降还能改善脂肪肝。
注意：
消化不良或胃酸过多的人，空腹吃高纤维蔬菜可能会引起胃部不适，建议这类人蔬菜与主食搭配食用。
2.饭前吃点这种水果，血糖更听话
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入200～350克新鲜水果。但很多人纠结：水果该饭前吃还是饭后吃？
饭前适量吃低GI水果更佳：
2023年《营养素》杂志的一项研究发现，与正常进餐或进餐时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果更有利于血糖控制。
水果中的膳食纤维能延缓胃排空，减缓葡萄糖进入血液的速度；
低GI值（GI<55）水果能减缓血糖上升，对血糖波动影响小；
餐前吃水果能增强饱腹感，减少高热量食物摄入，减肥期间也可尝试。
推荐苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分低、升糖慢（GI<55）的水果，可在饭前30分钟吃100克左右。
并非所有人都适合饭后吃水果：
饭后吃水果不利于血糖控制，尤其是血糖异常的人更不宜饭后吃水果。因为饭后血糖已经升高，此时再吃升糖快（GI＞55）的水果，会导致血糖飙升，还会加重胃的消化负担。
这类人建议在饭后两小时吃水果，如上午9:00～10:00或下午15:00～16:00，但不要在晚饭后或睡前吃水果。
注意：
糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。
3.用薯类、玉米等替代部分主食，更健康
吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面，尤其是“三高”人群。
红薯：
富含膳食纤维，能在肠道阻碍糖和脂肪吸收，有助于控血糖和血脂。红薯还含有丰富的矿物质，对控制血压也有好处。
注意：
薯类吃多了可能会胀气，消化功能弱的人不宜多吃。
玉米：
普通玉米和甜玉米升糖指数较低，比米饭、面食更有利于控血糖。
注意：
糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者。
芋头：
芋头热量、脂肪含量和GI值都较低，淀粉颗粒消化率高，饱腹感强且易吸收。
对于想减重或需要控血糖的人来说，用芋头替代部分主食，有助于减重和控血糖。
4.蒸米饭时加点“料”
蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点粗粮，制成粗粮饭，对健康有一定益处。
大米+小米：健脾养胃
小米具有健脾养胃的功效，还含有丰富的膳食纤维、铁元素及维生素E，可以将大米和小米搭配制成“二米饭”。
大米+糙米：通便防肠癌
糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。
大米+燕麦：降脂控糖
燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症人群食用。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者食用。
来源：老年日报
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