心血管疾病(CVD)是全球首要致死原因，据统计每年约有 1860 万人因此丧生。在心血管疾病的预防工作中，除了控制高血压、肥胖、糖尿病等传统风险因素外，睡眠健康也是一项易被忽视的维度。
一、10:00-10:59 入睡，心血管风险最低
近期发表在European Heart Journal - Digital Health的一项基于英国生物样本库(UK Biobank)的大型队列研究，通过腕部加速度计客观监测睡眠数据，探讨了 “最佳入睡时间” 与心血管疾病风险的关联。
该研究纳入了 103712 名英国生物样本库参与者，通过腕部加速度计(Axivity AX3 三轴加速度计)连续 7 天客观记录睡眠数据，最终对 88026 名无基线心血管疾病、失眠或睡眠呼吸暂停的参与者进行了平均 5.7 年的随访，期间共发生 3172 例心血管疾病事件(包括心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作)。
研究通过 Cox 比例风险模型分析发现，入睡时间与心血管疾病风险呈 “U 型关系”：过晚或过早入睡，风险均会升高，而22:00-22:59 是心血管疾病风险最低的入睡时段。具体数据显示，与 22:00-22:59 入睡相比：
22:00 前入睡者，心血管疾病风险增加 24%(HR=1.24，95%CI：1.10-1.39，P<0.005);
23:00-23:59 入睡者，风险增加 12%(HR=1.12，95%CI：1.01-1.25，P=0.04);
00:00 及以后入睡者，风险增加 25%(HR=1.25，95%CI：1.02-1.52，P=0.03)。
此外，这种关联在调整了睡眠时长、睡眠不规律性(如入睡时间标准差)以及传统心血管风险因素(如 BMI、高血压、糖尿病、吸烟状态、胆固醇水平等)后，依然显著存在，说明 “入睡时间” 是独立于其他睡眠指标和传统风险因素的心血管疾病预测因子。
二、性别差异明显：女性对入睡时间更敏感
研究的敏感性分析进一步揭示了性别差异：女性的心血管疾病风险与入睡时间的关联更强，而男性仅在过早入睡(22:00 前)时风险显著升高。
具体来看，在调整所有混杂因素后：
女性中，00:00 及以后入睡者心血管疾病风险增加 63%(HR=1.63，95%CI：1.20-2.21，P<0.005)，22:00 前入睡者风险增加 34%(HR=1.34，95%CI：1.11-1.61，P<0.005);
男性中，仅 22:00 前入睡者风险显著增加 17%(HR=1.17，95% CI：1.01-1.35，P=0.03)，23:00 后入睡的风险关联无统计学意义。
这一差异可能与女性绝经后雌激素水平下降、昼夜节律调节机制更易受干扰有关，提示女性群体更需关注入睡时间的规律性。
三、不止 “睡够时间”，还要 “睡对时间”：背后的科学逻辑
以往研究多关注 “睡眠时长”(如少于 6 小时或多于 9 小时增加心血管风险)，而本研究首次通过客观数据证实 “睡眠 timing(时间点)” 的独立作用。其核心机制与昼夜节律紊乱密切相关：人体的昼夜节律(如血压、血糖、激素分泌、代谢水平)受 “生物钟” 调控，而入睡时间是维持节律稳定的关键锚点。过早或过晚入睡会打破节律平衡，引起以下结果。
血压昼夜波动异常：正常情况下夜间血压较日间下降 10%-20%(“夜间血压杓型”)，节律紊乱会导致夜间血压升高，增加动脉粥样硬化风险;
代谢紊乱：胰岛素敏感性下降，血糖控制能力减弱，进而诱发肥胖、糖尿病等代谢性疾病，间接升高心血管风险;
炎症反应激活：昼夜节律紊乱会促进炎症因子(如 C 反应蛋白)释放，加速血管内皮损伤，为血栓形成和心血管事件埋下隐患。
此外，研究还发现，00:00 后入睡者往往伴随更短的睡眠时长(平均 5.5 小时)和更高的睡眠不规律性(睡眠时长标准差 2.8 小时)，且高血压、糖尿病、吸烟的比例更高，但即便排除这些因素，入睡时间过晚的风险依然存在，进一步说明 “睡对时间” 是独立于 “睡够时间” 的健康需求。
四、可操作建议：3 步养成 “心血管友好型” 入睡习惯
结合研究结论和临床实践，为降低心血管疾病风险，建议从以下 3 个维度调整睡眠习惯，尤其推荐 22:00-22:59 入睡。
1. 固定入睡时间，减少 “节律漂移”
每天固定入睡和起床时间(包括周末)，误差不超过 30 分钟，避免因 “补觉” 打乱生物钟;若需调整入睡时间(如倒班后)，建议每天提前 / 延后 15-30 分钟，逐步适应，避免突然大幅度改变。
2. 打造 “助眠环境”，降低入睡阻力
根据另一项针对高血压、糖尿病患者的研究，睡眠环境和睡前行为对入睡效率和睡眠质量影响显著，可重点关注。
环境安全与舒适：确保卧室无安全隐患(如防滑、防盗)，选择支撑性好的床垫和枕头，避免床品潮湿或过厚;
控制温湿度与光线：卧室温度维持在 18-20℃，湿度 50%-60%，睡前 1 小时关闭主灯，使用暖光小夜灯，避免蓝光(如手机、电脑屏幕)照射;
减少噪音干扰：若环境噪音大，可使用白噪音机或耳塞，避免睡前听节奏快的音乐或看刺激性内容(如恐怖片、激烈球赛)。
3. 规避 “睡前禁忌”，避免入睡延迟
睡前 2 小时内不进食：尤其避免高糖、高脂、辛辣食物，若感到饥饿，可少量食用温牛奶、香蕉等助眠食物;
睡前 4 小时内不摄入咖啡因和酒精：咖啡因(咖啡、茶、功能饮料)会延长入睡潜伏期，酒精虽可能助眠，但会破坏深睡眠结构，导致夜间易醒;
睡前 1 小时远离电子设备：手机、电脑等设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，若需使用，可开启 “夜间模式” 或佩戴防蓝光眼镜。
五、特别提醒：高风险人群更需关注
以下人群属于心血管疾病高风险群体，应优先调整入睡时间，必要时寻求专业指导。
已有高血压、糖尿病、高血脂的人群：这类人群的昼夜节律本就易受疾病影响，入睡时间紊乱会进一步加重病情;
女性(尤其是绝经后女性)：因激素水平变化，对节律紊乱更敏感，建议通过规律作息、适度运动(如睡前 1 小时散步)辅助调节;
长期倒班或熬夜工作者：若无法避免夜间工作，可通过 “分段睡眠”(如午间休息 20-30 分钟)、补充维生素 D(改善节律稳定性)等方式降低风险，同时定期监测血压、血糖。
总结
总而言之，心血管疾病的预防并非仅靠 “吃药控指标”，简单调整入睡时间 —— 每天 22:00-22:59 入睡，就是一种低成本、易操作的保护措施。从今天开始，试着提前 10 分钟放下手机，让身体顺应生物钟的节奏，为心血管健康 “加分”。
参考文献
[1]NIKBAKHTIAN S, REED AB, OBIKA BD,et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study[J]. Eur Heart J Digit Health,2021;2(4):658-666.DOI:10.1093/ehjdh/ztab088
[2]LIU X, LI J, HU J,et al. Sleep hygiene, sleep quality, and psychological stress among adults with cardiovascular risk[J]. Res Nurs Health,2025.DOI:10.1002/nur.70018
[3]LU J, LIU R, WANG J,et al. Associations of sleep characteristics with all-cause, cardiovascular and non-cardiovascular mortality among rural Chinese older adults: a cohort study[J]. BMJ Open,2025;15(6):e094928.DOI:10.1136/bmjopen-2024-094928
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心血管疾病(CVD)是全球首要致死原因，据统计每年约有 1860 万人因此丧生。在心血管疾病的预防工作中，除了控制高血压、肥胖、糖尿病等传统风险因素外，睡眠健康也是一项易被忽视的维度。
一、10:00-10:59 入睡，心血管风险最低
近期发表在European Heart Journal - Digital Health的一项基于英国生物样本库(UK Biobank)的大型队列研究，通过腕部加速度计客观监测睡眠数据，探讨了 “最佳入睡时间” 与心血管疾病风险的关联。
该研究纳入了 103712 名英国生物样本库参与者，通过腕部加速度计(Axivity AX3 三轴加速度计)连续 7 天客观记录睡眠数据，最终对 88026 名无基线心血管疾病、失眠或睡眠呼吸暂停的参与者进行了平均 5.7 年的随访，期间共发生 3172 例心血管疾病事件(包括心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作)。
研究通过 Cox 比例风险模型分析发现，入睡时间与心血管疾病风险呈 “U 型关系”：过晚或过早入睡，风险均会升高，而22:00-22:59 是心血管疾病风险最低的入睡时段。具体数据显示，与 22:00-22:59 入睡相比：
22:00 前入睡者，心血管疾病风险增加 24%(HR=1.24，95%CI：1.10-1.39，P<0.005);
23:00-23:59 入睡者，风险增加 12%(HR=1.12，95%CI：1.01-1.25，P=0.04);
00:00 及以后入睡者，风险增加 25%(HR=1.25，95%CI：1.02-1.52，P=0.03)。
此外，这种关联在调整了睡眠时长、睡眠不规律性(如入睡时间标准差)以及传统心血管风险因素(如 BMI、高血压、糖尿病、吸烟状态、胆固醇水平等)后，依然显著存在，说明 “入睡时间” 是独立于其他睡眠指标和传统风险因素的心血管疾病预测因子。
二、性别差异明显：女性对入睡时间更敏感
研究的敏感性分析进一步揭示了性别差异：女性的心血管疾病风险与入睡时间的关联更强，而男性仅在过早入睡(22:00 前)时风险显著升高。
具体来看，在调整所有混杂因素后：
女性中，00:00 及以后入睡者心血管疾病风险增加 63%(HR=1.63，95%CI：1.20-2.21，P<0.005)，22:00 前入睡者风险增加 34%(HR=1.34，95%CI：1.11-1.61，P<0.005);
男性中，仅 22:00 前入睡者风险显著增加 17%(HR=1.17，95% CI：1.01-1.35，P=0.03)，23:00 后入睡的风险关联无统计学意义。
这一差异可能与女性绝经后雌激素水平下降、昼夜节律调节机制更易受干扰有关，提示女性群体更需关注入睡时间的规律性。
三、不止 “睡够时间”，还要 “睡对时间”：背后的科学逻辑
以往研究多关注 “睡眠时长”(如少于 6 小时或多于 9 小时增加心血管风险)，而本研究首次通过客观数据证实 “睡眠 timing(时间点)” 的独立作用。其核心机制与昼夜节律紊乱密切相关：人体的昼夜节律(如血压、血糖、激素分泌、代谢水平)受 “生物钟” 调控，而入睡时间是维持节律稳定的关键锚点。过早或过晚入睡会打破节律平衡，引起以下结果。
血压昼夜波动异常：正常情况下夜间血压较日间下降 10%-20%(“夜间血压杓型”)，节律紊乱会导致夜间血压升高，增加动脉粥样硬化风险;
代谢紊乱：胰岛素敏感性下降，血糖控制能力减弱，进而诱发肥胖、糖尿病等代谢性疾病，间接升高心血管风险;
炎症反应激活：昼夜节律紊乱会促进炎症因子(如 C 反应蛋白)释放，加速血管内皮损伤，为血栓形成和心血管事件埋下隐患。
此外，研究还发现，00:00 后入睡者往往伴随更短的睡眠时长(平均 5.5 小时)和更高的睡眠不规律性(睡眠时长标准差 2.8 小时)，且高血压、糖尿病、吸烟的比例更高，但即便排除这些因素，入睡时间过晚的风险依然存在，进一步说明 “睡对时间” 是独立于 “睡够时间” 的健康需求。
四、可操作建议：3 步养成 “心血管友好型” 入睡习惯
结合研究结论和临床实践，为降低心血管疾病风险，建议从以下 3 个维度调整睡眠习惯，尤其推荐 22:00-22:59 入睡。
1. 固定入睡时间，减少 “节律漂移”
每天固定入睡和起床时间(包括周末)，误差不超过 30 分钟，避免因 “补觉” 打乱生物钟;若需调整入睡时间(如倒班后)，建议每天提前 / 延后 15-30 分钟，逐步适应，避免突然大幅度改变。
2. 打造 “助眠环境”，降低入睡阻力
根据另一项针对高血压、糖尿病患者的研究，睡眠环境和睡前行为对入睡效率和睡眠质量影响显著，可重点关注。
环境安全与舒适：确保卧室无安全隐患(如防滑、防盗)，选择支撑性好的床垫和枕头，避免床品潮湿或过厚;
控制温湿度与光线：卧室温度维持在 18-20℃，湿度 50%-60%，睡前 1 小时关闭主灯，使用暖光小夜灯，避免蓝光(如手机、电脑屏幕)照射;
减少噪音干扰：若环境噪音大，可使用白噪音机或耳塞，避免睡前听节奏快的音乐或看刺激性内容(如恐怖片、激烈球赛)。
3. 规避 “睡前禁忌”，避免入睡延迟
睡前 2 小时内不进食：尤其避免高糖、高脂、辛辣食物，若感到饥饿，可少量食用温牛奶、香蕉等助眠食物;
睡前 4 小时内不摄入咖啡因和酒精：咖啡因(咖啡、茶、功能饮料)会延长入睡潜伏期，酒精虽可能助眠，但会破坏深睡眠结构，导致夜间易醒;
睡前 1 小时远离电子设备：手机、电脑等设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，若需使用，可开启 “夜间模式” 或佩戴防蓝光眼镜。
五、特别提醒：高风险人群更需关注
以下人群属于心血管疾病高风险群体，应优先调整入睡时间，必要时寻求专业指导。
已有高血压、糖尿病、高血脂的人群：这类人群的昼夜节律本就易受疾病影响，入睡时间紊乱会进一步加重病情;
女性(尤其是绝经后女性)：因激素水平变化，对节律紊乱更敏感，建议通过规律作息、适度运动(如睡前 1 小时散步)辅助调节;
长期倒班或熬夜工作者：若无法避免夜间工作，可通过 “分段睡眠”(如午间休息 20-30 分钟)、补充维生素 D(改善节律稳定性)等方式降低风险，同时定期监测血压、血糖。
总结
总而言之，心血管疾病的预防并非仅靠 “吃药控指标”，简单调整入睡时间 —— 每天 22:00-22:59 入睡，就是一种低成本、易操作的保护措施。从今天开始，试着提前 10 分钟放下手机，让身体顺应生物钟的节奏，为心血管健康 “加分”。
参考文献
[1]NIKBAKHTIAN S, REED AB, OBIKA BD,et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study[J]. Eur Heart J Digit Health,2021;2(4):658-666.DOI:10.1093/ehjdh/ztab088
[2]LIU X, LI J, HU J,et al. Sleep hygiene, sleep quality, and psychological stress among adults with cardiovascular risk[J]. Res Nurs Health,2025.DOI:10.1002/nur.70018
[3]LU J, LIU R, WANG J,et al. Associations of sleep characteristics with all-cause, cardiovascular and non-cardiovascular mortality among rural Chinese older adults: a cohort study[J]. BMJ Open,2025;15(6):e094928.DOI:10.1136/bmjopen-2024-094928
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