导语：在减肥热潮中，主食常被误认为是肥胖的元凶，导致一些人推崇低碳水化合物或无主食的饮食模式。然而，科学研究表明，这种极端饮食可能对健康产生不利影响。
众所周知，主食吃多了会造成热量过剩，从而导致肥胖。越来越多的人开始推崇低碳水化合物饮食，选择减少或不吃主食，并将其作为健康生活的一部分。
殊不知，不吃主食会严重影响健康，大脑和肌肉主要依赖主食中的碳水化合物来提供能量。缺乏碳水化合物会导致血糖降低，进而影响大脑功能，表现为反应迟钝、注意力不集中和易疲劳。同时，肌肉活动也依赖糖原提供能量。
除了这些常见的影响，越来越多的研究结果显示长期主食吃太少，还有更多危险。
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主食的营养地位与科学摄入
主食，作为饮食中的核心组成部分，主要指的是谷物类食品，它们主要的成分是碳水化合物，构成了国人日常饮食的基石。在我国，主食主要包括小麦、大米等谷物及其制品，如米饭、面食、面包等，同时也包括杂豆类食品。
根据中国营养学会的膳食宝塔，主食位于宝塔的最底层，表明其在饮食中的重要地位和较大摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天应摄入200～300克的谷物，包括50～150克的全谷物和杂豆，以及50～100克的薯类，以维持均衡的饮食习惯。
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柳叶刀子刊：主食吃太少影响寿命！
主食中的碳水化合物与寿命之间存在关联？Lancet Public Health上曾在2018年发表了一项研究，提供了具体的科学依据。这项研究深入探讨了成年人的碳水化合物摄入量与死亡率之间的关系，并得出了一些重要结论：
碳水化合物摄入量与死亡率的U型关系：研究发现，当碳水化合物提供的能量占总能量摄入的50%～55%时，死亡风险最低。可见适度的碳水化合物摄入对健康最为有利。
碳水化合物摄入过少或过多的危害：如果碳水化合物的供能占比低于40%或高于70%，都会增加死亡风险。这表明极端的低碳水化合物或高碳水化合物饮食都不利于健康。
具体影响：以50岁人群为例，保持碳水化合物供能占比在50%-55%的个体，其预期寿命比那些碳水化合物摄入不足（低于30%）的人群长约4年；而那些碳水化合物摄入过多（高于65%）的人群，其预期寿命则短约1年。
图 碳水化合物能量百分比与全因死亡率之间的U型关联
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近4万人研究：主食吃太少，增加糖尿病风险
近期，Diabetes Metab Syndr杂志发表了一项澳大利亚团队的研究，对近4万名成年人进行了长达14年的跟踪调查。研究发现，低碳水化合物饮食（LCD）得分高的人，即那些碳水化合物摄入量不足38%的人，与饮食更均衡、碳水化合物摄入量超过55%的人群相比，患2型糖尿病（T2D）的风险增加了20%。这项研究利用了墨尔本协作队列研究（MCCS）的数据，通过分析参与者的饮食习惯与2型糖尿病发病率之间的关系得出了这一结论。研究结果强调了低碳水化合物饮食与2型糖尿病风险之间的正相关性。
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适量主食与长寿：年龄大了也不能太少吃主食
不要误以为随着年龄增长，新陈代谢减慢就意味着应该减少主食摄入。随着年龄的增长，适当调整饮食中主要营养素的摄入比例对于健康和寿命至关重要。悉尼大学和新南威尔士大学的研究人员曾在《美国国家科学院院刊》（Proc Natl Acad Sci U S A）上发表的研究指出，对于中老年人来说，适量的碳水化合物摄入与较低的死亡率相关联。这项研究基于全球103个国家的1 879个生命表和营养供应数据，发现即使在纠正了时间和经济因素后，主要营养素供应仍然是年龄特定死亡率（ASM）的强预测因子。
研究特别指出，在晚年，将饮食中脂肪的比例降低，同时增加碳水化合物的比例，与最低的死亡率相关。具体来说，对于60岁及以上的男性，预计最低死亡率与大约67%的能量来自碳水化合物和11%的能量来自蛋白质有关。这表明，随着年龄的增长，适当增加主食（主要提供碳水化合物）的摄入量可能有助于降低死亡率。
参考文献
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.
[2]SEIDELMANN S B, CLAGGETT B, CHENG S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428. DOI: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X .
[3]KABTHYMER R H, KARIM M N, ITSIOPOULOS C, et al. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study[J]. Diabetes Metab Syndr, 2024, 18(6): 103049. DOI: 10.1016/j.dsx.2024.103049 .
[4]SENIOR A M, NAKAGAWA S, RAUBENHEIMER D, et al. Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality[J]. Proc Natl Acad Sci U S A, 2020, 117(48): 30824-30835. DOI: 10.1073/pnas.2015058117
导语：在减肥热潮中，主食常被误认为是肥胖的元凶，导致一些人推崇低碳水化合物或无主食的饮食模式。然而，科学研究表明，这种极端饮食可能对健康产生不利影响。
众所周知，主食吃多了会造成热量过剩，从而导致肥胖。越来越多的人开始推崇低碳水化合物饮食，选择减少或不吃主食，并将其作为健康生活的一部分。
殊不知，不吃主食会严重影响健康，大脑和肌肉主要依赖主食中的碳水化合物来提供能量。缺乏碳水化合物会导致血糖降低，进而影响大脑功能，表现为反应迟钝、注意力不集中和易疲劳。同时，肌肉活动也依赖糖原提供能量。
除了这些常见的影响，越来越多的研究结果显示长期主食吃太少，还有更多危险。
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主食的营养地位与科学摄入
主食，作为饮食中的核心组成部分，主要指的是谷物类食品，它们主要的成分是碳水化合物，构成了国人日常饮食的基石。在我国，主食主要包括小麦、大米等谷物及其制品，如米饭、面食、面包等，同时也包括杂豆类食品。
根据中国营养学会的膳食宝塔，主食位于宝塔的最底层，表明其在饮食中的重要地位和较大摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天应摄入200～300克的谷物，包括50～150克的全谷物和杂豆，以及50～100克的薯类，以维持均衡的饮食习惯。
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柳叶刀子刊：主食吃太少影响寿命！
主食中的碳水化合物与寿命之间存在关联？Lancet Public Health上曾在2018年发表了一项研究，提供了具体的科学依据。这项研究深入探讨了成年人的碳水化合物摄入量与死亡率之间的关系，并得出了一些重要结论：
碳水化合物摄入量与死亡率的U型关系：研究发现，当碳水化合物提供的能量占总能量摄入的50%～55%时，死亡风险最低。可见适度的碳水化合物摄入对健康最为有利。
碳水化合物摄入过少或过多的危害：如果碳水化合物的供能占比低于40%或高于70%，都会增加死亡风险。这表明极端的低碳水化合物或高碳水化合物饮食都不利于健康。
具体影响：以50岁人群为例，保持碳水化合物供能占比在50%-55%的个体，其预期寿命比那些碳水化合物摄入不足（低于30%）的人群长约4年；而那些碳水化合物摄入过多（高于65%）的人群，其预期寿命则短约1年。
图 碳水化合物能量百分比与全因死亡率之间的U型关联
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近4万人研究：主食吃太少，增加糖尿病风险
近期，Diabetes Metab Syndr杂志发表了一项澳大利亚团队的研究，对近4万名成年人进行了长达14年的跟踪调查。研究发现，低碳水化合物饮食（LCD）得分高的人，即那些碳水化合物摄入量不足38%的人，与饮食更均衡、碳水化合物摄入量超过55%的人群相比，患2型糖尿病（T2D）的风险增加了20%。这项研究利用了墨尔本协作队列研究（MCCS）的数据，通过分析参与者的饮食习惯与2型糖尿病发病率之间的关系得出了这一结论。研究结果强调了低碳水化合物饮食与2型糖尿病风险之间的正相关性。
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适量主食与长寿：年龄大了也不能太少吃主食
不要误以为随着年龄增长，新陈代谢减慢就意味着应该减少主食摄入。随着年龄的增长，适当调整饮食中主要营养素的摄入比例对于健康和寿命至关重要。悉尼大学和新南威尔士大学的研究人员曾在《美国国家科学院院刊》（Proc Natl Acad Sci U S A）上发表的研究指出，对于中老年人来说，适量的碳水化合物摄入与较低的死亡率相关联。这项研究基于全球103个国家的1 879个生命表和营养供应数据，发现即使在纠正了时间和经济因素后，主要营养素供应仍然是年龄特定死亡率（ASM）的强预测因子。
研究特别指出，在晚年，将饮食中脂肪的比例降低，同时增加碳水化合物的比例，与最低的死亡率相关。具体来说，对于60岁及以上的男性，预计最低死亡率与大约67%的能量来自碳水化合物和11%的能量来自蛋白质有关。这表明，随着年龄的增长，适当增加主食（主要提供碳水化合物）的摄入量可能有助于降低死亡率。
参考文献
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.
[2]SEIDELMANN S B, CLAGGETT B, CHENG S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428. DOI: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X .
[3]KABTHYMER R H, KARIM M N, ITSIOPOULOS C, et al. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study[J]. Diabetes Metab Syndr, 2024, 18(6): 103049. DOI: 10.1016/j.dsx.2024.103049 .
[4]SENIOR A M, NAKAGAWA S, RAUBENHEIMER D, et al. Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality[J]. Proc Natl Acad Sci U S A, 2020, 117(48): 30824-30835. DOI: 10.1073/pnas.2015058117
